رژیم غذایی بدنسازی برای افزایش حجم عضلات
چه رژیم غذایی بدنسازی برای افزایش حجم عضلات مفید است؟
آیا شما هم آرزوی داشتن بدنی قوی و عضلانی مثل هادی چوپان را دارید؟ آیا به دنبال سریع ترین و معجزه ترین رژیم غذایی بدنسازی برای افزایش حجم عضله می گردید؟
هادی چوپان با دو برنامه تمرین ورزشی منظم و تغذیه اصولی به سکوی قهرمانی مستر المپیا رسید. شما هم می توانید با تقلید از اصول کلی رژیم غذایی آقا هادی، پا بر سکوی های قهرمانی بگذارید.
در این مقاله، 20 رژیم غذایی بدنسازی برای افزایش حجم، از جمله حجم خشک، را معرفی می کنیم. لیست مهمترین مواد مغذی برای ساخت عضله شامل انواع پروتئین، کربوهیدرات، چربی سالم و غیره را مشاهده کنید.
توجه:
اگر یکی از عزیزان یا اطرافیان شما به سرطان مبتلا است، ما می توانیم در زمینه تغذیه ضد عود و متاستاز سرطان کمک کنیم. دوره آموزشی با عنوان راهنمای جامع بیماران سرطانی: 7 رژیم غذایی مخصوص را با تحقیقات علمی فراوان تدارک دیدیم. این دوره قیمتی ندارد زیرا هدف ما دسترسی عموم و کمک خیرخواهانه است. ما باور داریم که این دوره کمک بزرگی به افزایش آگاهی جامعه در زمینه سرطان می کند.
تغذیه بدنسازی برای افزایش حجم
هر چه قدر هم سخت تمرین کنید، بدون تغذیه اصولی به نتایج دلخواه عضله سازی نمی رسید. تغذیه 60 درصد معادله عضله سازی را تشکیل می دهد. جدا از تمرینات اصولی، سریع ترین راه برای افزایش حجم مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات و پروتئین است.
رژیم غذایی بدنسازی برای افزایش حجم عضله باید دقیق و حساب باشد. هدف این برنامه غذایی تامین انرژی و مواد مغذی اصلی برای رشد و ترمیم عضلات است. البته، هماهنگی بین برنامه غذایی و تمرینی شما خیلی مهمه.
پروتئین سنگ بنای عضلات: لیست مواد غذایی
مصرف کافی پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات پس از تمرین بسیار مهم است. مهمترین منابع غذایی پروتئینه برای بدنسازی عبارتند از:
- گوشت قرمز بدون چربی (گوساله، راسته گاو)
- مرغ و ماهی (سالمون، تن ماهی)
- تخم مرغ
- لبنیات کم چرب (ماست یونانی، پنیر کاتیج)
- حبوبات (لپه، عدس، نخود)
- سفیده تخم مرغ
- سینه مرغ
- ماهی سفید
- قزل آلا
- گوشت قرمز لخم
- بوقلمون
- ماست کاتیج کم چربی
- پنیر کم چربی
- شیر کم چربی
نکته: هر گرم پروتئین 4 کالری دارد. شما روزانه به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن تان به یک گرم و خرده ای پروتئین نیاز دارید.
منابع غذایی کربوهیدرات پیچیده برای بدنسازان
بر خلاف تصور عام، گلوکز طبیعی در میوه ها، شیر، سبزیجات و سایر خوراکی های ارگانیک هیچ ضرری ندارد. این گلوکز موجود در شیرینی جات صنعتی است که ضرر دارد. کربوهیدرات های ساده از نظر تامین انرژی سلولی پر از هیچی هستند! به خصوص، خوراکی های محتوی آرد و قند و شکر تصفیه شده یا فراوری شده ارزش غذایی ندارند! اگر یک بدنساز هدفمند هستید، کربوهیدرات ساده را کنار بگذارید. بر عکس، برای تامین انرژی بدن، به کربوهیدرات های پیچیده با فیبر بالا در طبیعت بچسبید!
برای محدود کردن جذب چربی، مازاد کالری مصرفی شما باید از پروتئین و کربوهیدرات باشد. کاهش مصرف پروتئین و افزایش مصرف کربوهیدرات برای ساخت عضله بهتر است. کربوهیدرات ها از پروتئین ها محافظت می کنند. به عبارتی، اجازه تجزیه عضلات را نمی دهند.
منابع کربوهیدرات طبیعی برای بدنسازان
کربوهیدرات های زیر بسیار مغذی هستند. در هر گرم، چهار کالری مغذی دارند.
- جو دو سر
- برنج قهوه ای
- برنج سفید و کیک برنج
- سیب زمینی شیرین
- انواع میوه ها و سبزیجات برگ سبز یا رنگی
- نان سبوس دار
- پاستا
- ماکارونی سبوس دار
جذب چربی در بدنسازی: برای افزایش حجم
خوردن چربی سالم به معنای افزایش وزن نیست. سلول های بدن برای زنده ماندن به مقداری چربی نیاز دارند. در برنامه رژیمی خود، 20 تا 40 درصد از کل کالری مصرفی شما باید محتوی چربی باشد.
مزایای چربی های سالم
- تنظیم برخی هورمون ها
- کمک به سلامت مفاصل
- تقویت عملکرد مغز
منابع غذایی چربی سالم در بدنسازی
- کره بادام زمینی
- آووکادو
- روغن زیتون
- مغزها و دانه ها
- چربی حیوانی گاو
- کرم خامه سنگین
- ماهی چرب امگا 3: قزل آلا
- لبنیات ارگانیک با چربی کامل (غیر فراوری شده)
نکته: هر گرم چربی 9 کالری انرژی دارد.
اصول کلی رژیم غذایی برای افزایش حجم
چند اصل برای افزایش حجم عضلات در بدنسازی وجود دارد. بدون رعایت این اصول، تمرینات بی فایده است.
- کالری مازاد: برای تامین انرژی جهت انجام تمرینات سنگین (کالری مصرفی بیشتر از کالری که می سوزانید باشد.)
- پروتئین کافی
- کربوهیدرات پیچیده به جای ساده
- چربی سالم: کمک به هورمون رشد عضله، جذب ویتامین محلول در چربی
برنامه‌ریزی و محاسبه کالری
- محاسبه کالری: با استفاده از فرمول‌های آنلاین یا مشورت با یک متخصص تغذیه، کالری مورد نیاز خود را برای افزایش حجم محاسبه کنید.
- توزیع درشت مغذی‌ها: پروتئین: 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- کربوهیدرات: 45تا 65 درصد کالری روزانه
- چربی: 25 تا 35 درصد کالری روزانه
- توزیع وعده‌های غذایی: 5 تا 6 وعده غذایی در روز مصرف کنید تا سطح قند خون ثابت نگه داشته شود و عضلات به طور مداوم با پروتئین تغذیه شوند.
- هیدراتاسیون: آب و آب میوه بنوشید تا عملکرد بدن بهینه شود.
نکات مهم در رژیم های غذایی افزایش حجم
- تنوع غذایی: برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز، رژیم غذایی خود را متنوع کنید.
- مکمل‌ها: در صورت نیاز و با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه، می‌توانید از مکمل‌ها استفاده کنید.
- مشاوره با متخصص: قبل از شروع هر برنامه غذایی جدید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
نمونه برنامه غذایی بدنسازی
توجه: این برنامه تنها یک نمونه است و باید بر اساس نیازهای فردی، سطح فعالیت و اهداف شما تنظیم شود.
- صبحانه: املت با سبزیجات و نان سبوس‌دار
- میان‌وعده: میوه و مغز
- ناهار: مرغ گریل شده با برنج قهوه‌ای و سالاد
- میان‌وعده: ماست یونانی با میوه
- شام: ماهی سالمون با سیب‌زمینی شیرین و سبزیجات
- قبل از خواب: پروتئین وی
نکات پایانی:
افزایش حجم عضله یک فرآیند تدریجی است و نیاز به صبر و پشتکار دارد. علاوه بر رژیم غذایی، تمرینات قدرتی منظم نیز برای رشد عضلات ضروری است. استراحت کافی و خواب مناسب به ترمیم عضلات کمک می‌کند.
تغذیه قبل و بعد از تمرینات بدنسازی
قبل از تمرینات سنگین بدنسازی، باید برای تامین انرژی حتما درشت مغذی دریافت کنید. البته کالری مصرفی شما نباید آنقدر زیاد باشد که بدن تان را خسته و خواب آلود کند. به اندازه ای که انرژی کافی دریافت کنید بخورید. بهتر است از یک تا سه ساعت قبل، به میزان کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم دریافت کنید. بعد از اتمام تمرینات دوباره همین ترکیبات مغذی را منتها با مواد غذایی متنوع بخورید.
مثال:
یک شخص با تمرینات متوسط بدنسازی، برای حفظ وزن حدودی 175 کیلوگرم به 2475 کالری مواد مغذی در روز نیاز دارد. باید هر روز 300 تا 500 کالری اضافه کنید تا وزن اضافه کنید. یا اینکه، برای کاهش وزن 300 تا 500 کالری را از مقدار کل اولیه (2475) کم کنید. برای اطلاع از رژیم غذایی برای کاهش وزن کلیک کنید.
تغذیه قبل و بعد از تمرینات: 20 وعده غذایی و 10 اسنک
شاید بپرسید: قبل و بعد از هر جلسه تمرین، چه چیزهایی بخورم؟
ما 20 وعده غذایی و 10 اسنک مغذی را برای شما پیشنهاد می کنیم. انتخاب ها به سلیقه، بودجه و دسترسی خودتان بستگی دارد. از یک تا دو سه ساعت قبل و بعد از تمرینات 20 وعده غذایی را مصرف کنید. اما، از نیم تا یک ساعت قبل و بعد از تمرین، اسنک ها را میل کنید.
20 وعده غذایی قبل یا بعد از تمرینات بدنسازی
- چهار تا سفیده تخم مرغ، 2 تا تخم مرغ تمام (زرده و سفیده)، سه چهارم پیمانه غله صبحانه جو دو سر، یک عدد سیب
- دو عدد تخم مرغ تمام، یک فنجان ماست وانیلی، نصف پیمانه جو
- یک قاشق پودر پروتیئن در یک فنجان شیر بادام، دو تا نان تست سبوس دار گندم، با دو ق غذاخوری کره بادام زمینی
- چهار سفیده تخم مرغ، چهار تکه گوشت قرمز، یک فنجان جو
- دو عدد تخم مرغ تمام با یک تکه پنیر کم چربی، دو تکه گوشت، یک تکه نان بیگل (دونات قهوه ای رنگ) با پنیر خامه ای کم چربی
- سه تخم مرغ کامل، یک فنجان غلات با یک فنجان شیر کم چربی
- سه تا سفیده تخم مرغ، دو عدد تخم مرغ تمام، اسفناج، بلوبری، سه چهارم پیمانه غله صبحانه جو دو سر
- یک عدد سینه مرغ، یک فنجان برنج، کلم بروکلی، بادام
- گوشت قرمز بدون استخوان، یک عدد سیب زمینی شیرین، یک فنجان مارچوبه
- ماهی سالمون، سیب زمینی، سالاد برگ سبز با یک قاشق غذاخوری دسر کم چربی ارگانیک
- ران مرغ، یک فنجان برنج قهوه ای، یک پیمانه لوبیا سبز پخته
- یک عدد سینه مرغ، یک پیمانه پاستا، یک فنجان پیاز و فلفل سبز دلمه ای
- گوشت گوساله چرخ شده، دو عدد تورتیلا تمام غلات، نصف پیمانه برنج، نصف پیمانه لوبیا سیاه، کاهو، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل سبز و غیره.
- یک تکه گوشت قرمز، یک پیمانه برنج، سالاد برگ سبز با یک ق غذاخوری دسر کم چربی
- یک عدد ماهی تن، یک پیمانه برنج با یک ق غذاخوری کره، نصف پیمانه لوبیا سبز
- میگو، یک پیمانه برنج، سبزیجات سرخ شده و کباب تری یاکی ژاپنی (شامل گوشت آغشته به سبزیجات و سس سویا به حالت کبابی)
- گوشت قرمز لخم، یک عدد سیب زمینی قهوه ای، سالاد برگ سبز با یکی دو ق غذاخوری سس سبک ارگانیک
- یک عدد سینه بوقلمون، دو تکه نان سبوس دار، کاهو و گوجه فرنگی، یک تکه پنیر کم چربی، یک عدد سیب درختی و یک اونس بادام
- دو ق غذاخوری کره بادام زمینی، دو ق غذاخوری ژله، دو تکه نان سبوس دار، یک پیمانه ماست وانیلی یونانی
- یک قوطی تن ماهی، دو ق غذاخوری چاشنی مایونز (ارگانیک)، دو تکه نان سبوس دار گندم، هویج پخته و بادام
اهمیت اسنک ها برای عضله سازی
انتخاب اسنک مناسب قبل و بعد از تمرین برای بدنسازان خیلی مهمه. اسنک برای تامین انرژی، ترمیم و رشد عضلات کمک می کند. انتخاب اسنک ها به مذاق، حساسیت ها و آلرژی بدنساز بستگی دارد.
اسنک‌های قبل از تمرین
هدف: تامین انرژی سریع و پایدار برای تمرین
مواد غذایی مناسب
- میوه‌های سرشار از کربوهیدرات مانند موز، سیب یا انگور
- آجیل و دانه‌ها (بادام، گردو، تخمه آفتابگردان) به همراه میوه خشک
- ماست یونانی با میوه و مغز
- نان سبوس‌دار با کره بادام زمینی یا پنیر کم‌چرب
- اسموتی میوه‌ای با پروتئین وی
اسنک‌های بعد از تمرین
هدف: تامین پروتئین برای ترمیم عضلات و کربوهیدرات برای بازسازی گلیکوژن
مواد غذایی مناسب
- مرغ یا ماهی گریل شده با برنج قهوه‌ای
- تخم‌مرغ آب‌پز یا املت با سبزیجات
- ماست یونانی با میوه و مغز
- پروتئین شیک (پروتئین وی + شیر یا آب + میوه)
- نان سبوس‌دار با پنیر کاتیج
زمان مصرف اسنک ها
حدود 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از تمرین و بلافاصله پس از تمرین، بهترین زمان برای مصرف اسنک است.
10 نمونه اسنک افزایش حجم: قبل و بعد از هر جلسه بدنسازی
- یک قاشق پودر پروتئین، یک عدد موز، یک ق غ. کره بادام زمینی
- یک قالب پروتئین
- گوشت گاو نمک سود (56 گرم)، یک عدد سیب درختی، 28 گرم بادام
- نصف پیمانه ماست ساده با یک قاشق پودر پروتئین و توت خشک
- دو عدد کیک برنجی چاشنی زده شده، یکی دو ق. غ. کره بادام زمینی مخلوط با یک ق پودر پروتئین
- گوشت گاو نمک سود (56 گرم)، مقداری پنیر، مقداری آجیل مخلوط
- یک پیمانه پنیر کاتیج با نصف پیمانه آناناس
- یک ق. پودر پروتئین مخلوط با یک پیمانه شیر کم چربی
- یک عدد سیب درختی، کرفس با دو ق. غ. کره بادام زمینی
- تخم مرغ آب پز یا املت با سبزیجات
رژیم غذایی حجم خشک
حجم خشک به معنای افزایش توده عضلانی بدون افزایش معنادار چربی بدن است. به عبارتی، عضلات شما قوی تر و بزرگتر می شوند اما بدن چربی اضافی نمی گیرد. این یعنی، عضله خالص تر با چربی کمتر.
رژیم غذایی برای حجم خشک همان رژیم غذایی افزایش حجم عضله در بالاست. این رژیم شامل جذب کالری مازاد، پروتئین بالا، کربوهیدرات مناسب و چربی سالم کم است.
عوامل موثر در رژیم غذایی حجم خشک چیست؟
شما بدون در نظر گرفتن موارد زیر، نمی توانید یک برنامه غذایی اصولی را بچینید.
- سطح فعالیت: هر چه فعال تر، نیاز به کالری و پروتئین بیشتره.
- متابولیسم: بستگی به سرعت سوخت و ساز در افراد
- ترکیب بدنی: متفاوت بودن درصد پربی و عضله در بدن افراد
- اهدف تمرین: افزایش قدرت؟ بهبود عملکرد ورزشی؟ زیبایی اندام؟ قهرمانی و رقابت؟
مواد غذایی مفید برای حجم خشک در بدنسازی
منابع عالی پروتئین:
- گوشت سفید: سینه مرغ، ماهی چرب قزل آلا و سالمون
- گوشت قرمز بدون چربی: استیک راسته، فیله گوساله
- تخم مرغ
- لبنیات کم چرب: ماست یونانی، پنیر کاتیج
- حبوبات: نخود، لوبیا، عدس
- پروتئین های گیاهی: سویا، توفو، تمپه (ارگانیک)
کربوهیدرات ها:
- کربوهیدرات پیچیده: برنج قهوه ای، نان سبوس دار، سیب زمینی شیرین، جو دو سر
- میوه: موز، سیب، توت ها
- سبزیجات نشاسته ای: کدو حلوایی، سیب زمینی
چربی های سالم:
- روغن های گیاهی: زیتون، روغن آووکادو (چربی تک غیر اشباع)
- مغزها و دانه ها: بادام، گردو، تخمه آفتاب گردان و دانه کتان
سایر مواد مغذی:
- فیبرها: انواع میوه و سبزیجات، غلات کامل مانند جو دو سر
- ویتامین ها و مواد معدنی: میوه ها، سبزیجات چلیپایی، گوت و لبنیات
نکته: چربی های سالم برای جذب انواع ویتامین های محلول در چربی مانند A، E، D و K ضرورت دارند.
یک برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم خشک
به یک نمونه برنامه غذایی برای افزایش حجم خشک توجه کنید.
صبحانه: املت با 3 عدد سفیده تخم مرغ، یک عدد زرده، سبزیجات و یک برش نان سبوس‌دار
میان‌وعده قبل از تمرین: یک موز متوسط و 30 گرم بادام
بعد از تمرین: یک شیک پروتئینی حاوی 30 گرم پروتئین وی، 50 گرم کربوهیدرات (مانند میوه یا جو دوسر) و 10 گرم چربی سالم (مانند روغن نارگیل)
ناهار: 150 گرم سینه مرغ گریل شده، یک کاسه برنج قهوه‌ای و سالاد سبزیجات
میان‌وعده: 150 گرم ماست یونانی با میوه و مغز
شام: 150 گرم ماهی سالمون، یک سیب‌زمینی شیرین متوسط و سبزیجات بخارپز
خلاصه مطلب: غذاهای مفید برای بدنسازی
در این مطلب، درباره رژیم غذایی بدنسازی برای افزایش حجم عضلات صحبت کردیم. به 20 نوع از مهمترین مواد غذایی مفید برای افزایش حجم عضله اشاره کرده ایم. 10 نمونه اسنک را برای گنجاندن در برنامه غذایی افزایش حجم معرفی کرده ایم. همچنین، مبحث رژیم غذایی حجم خشک را با نگاه علمی توضیح دادیم. یک نمونه برنامه غذایی برای افزایش حجم خشک را برای شما تدارک دیدیم.
دیدگاهتان را بنویسید