4 رژیم غذایی برای کبد چرب: همراه با برنامه های غذایی هفتگی
آیا از کبد چرب رنج می برید؟ آیا می خواهید بهترین رژیم غذایی برای کبد چرب را بشناسید؟
کبد یک کارخانه شگفت انگیز با هزاران کارکرد در بدن است. بزرگترین دشمن تخریبگر این کارخانه تغذیه و سبک زندگی غلط است. هیچکس دلش نمی خواهد به بیماری های وحشتناک سیروز کبدی و سرطان کبد دچار شود. چاره کاهش چربی کبد چیست؟
در این مقاله، 4 رژیم غذایی معروف و تایید شده برای کبد چرب را معرفی می کنیم. جزییات هر یک از این رژیم ها با لیست برنامه های هفتگی غذایی را می گوییم. به علاوه، تفاوت های اصلی هر یک از این رژیم ها را توضیح می دهیم.
چرا رژیم غذایی برای کبد چرب مهمه؟
تغذیه برای کبد چرب چند فایده مهم دارد:
- کاهش چربی انباشته شده در کبد
- تقویت سلول های ایمنی مانند ماکروفاژها برای بلعیدن سلول های ناسالم و میکروارگانیسم های مضر در روده
- کنترل وزن (حتی اگر به مقدار کم باشد تاثیر مهمی بر سلامت بدن دارد)
- کاهش التهاب (ورم بدن عامل تبدیل سلول های سالم به سلول های ناسالم و بدرفتار است)
- بهبود عملکرد کبد که هزاران وظیفه را در بدن انجام می دهد.
ارتباط کبد سالم با ماکروفاژهای ایمنی
ویدئو بالا عملکرد یکی از میلیاردها سلول سیستم ایمنی بدن به نام ماکروفاژ را نشان می دهد. وقتی کبد شما سالم و بی عیب باشد، ماکروفاژها عوامل بیماری زا را با بلعیدن از بین می برند. برعکس، کبد چرب قدرت ماکروفاژ جنگجو را پایین می آورد و بیماری بر بدن غلبه می کند.
در رژیم غذایی کبد چرب، چه اصولی را رعایت کنیم؟
در رژیم کبد چرب، همیشه موارد زیر را رعایت کنید:
- قندها و کربوهیدرات های ساده را حذف کنید. یادتان باشد این قندها ابتدا به گلوکز و سپس به چربی تبدیل خواهند شد.
- دور چربی ترانس و اشباع را کامل خط بکشید. لیست انواع چربی سالم و مضر اینجاست.
- فیبر بیشتری مصرف کنید. میوه و سبزیجات تازه، غلات کامل، آجیل و دانه ها فیبر بالایی دارند. فیبر احساس سیری به شما می دهد و کمتر می خورید. به علاوه، از جذب کلسترول بد و قند جلوگیری می کند.
- افزایش مصرف پروتئین های سالم: برای ترمیم سلول های کبد و احساس سیری مفیدند.
نکته: ما لیست 50 نوع میوه و سبزی مفید برای کبد چرب را آماده کرده ایم. این لیست ضد سرطان و برای سلامت بد عالی است.
4 رژیم غذایی معروف برای کبد چرب
آیا دوست دارید خیلی سریع بهترین مواد غذایی و برنامه غذایی برای کبد چرب را بشناسید؟ ما چهار رژیم غذایی برای کبد چرب رو کامل معرفی می کنیم. این رژیم ها عبارتند از:
- رژیم غذایی مدیترانه ای برای کبد چرب
- رژیم غذایی DASH برای کبد چرب
- رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای کبد چرب
- رژیم گیاهی گیاهخواری برای کبد چرب
صبحانه، ناهار و شام: رژیم کبد چرب
نمونه وعده های اصلی برای انواع رژیم های کبد چرب را مشاهده کنید:
رژیم مدیترانه ای
صبحانه: املت سبزیجات با نان تست سبوس دار، چای سبز
ناهار: سالاد یونانی با روغن زیتون، نان پیتا
شام: لازانیا سبزیجات با سس بشامل گیاهی
رژیم DASH
صبحانه: جو دو سر با میوه های تازه و آجیل
ناهار: سوپ عدس، سالاد سبزیجات، با سس لیمو
شام: ماهی سالمون کبابی، با برنج قهوه ای، و سبزیجات بخار پز
رژیم کم کربوهیدرات:
صبحانه: تخم مرغ املت با سبزیجات، پنیر کاتیج (نرم دانه ای)
ناهار: سالاد مرغ کبابی با سبزیجات
شام: استیک گوساله با بروکلی و گل کلم
رژیم گیاهی برای کبد چرب
صبحانه: اسموتی میوه و سبزیجات با دانه چیا
ناهار: سالاد کینوا با سبزیجات و آووکادو
شام: قارچ شکم پر با سبزیجات
نکات مهم تغذیه کبد چرب برای همه رژیم های غذایی
- به جای نان سفید، ماکارونی سفید و برنج سفید، غلات کامل سبوس دار را جایگزین کنید.
- حبوبات که سرشار از فیبر و پروتئین هستند را مصرف کنید.
- آجیل و دانه ها را به عنوان میان وعده مصرف کنید.
- روغن های سالم: از روغن آووکادو، زیتون و روغن کانولا استفاده کنید.
- مصرف گوشت قرمز را محدود کنید. گوشت های فراوری شده در کباب لقمه، ناگت، سوسیس و کالباس را کامل حذف کنید.
- غذاهای آماده و بسته بندی شده صنعتی را مصرف نکنید.
- برای کاهش چربی کبد، ورزش منظم کنید.
رژیم غذایی اول: مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای بر مصرف غذاهای گیاهی تازه، روغن زیتون، ماهی های چرب امگا 3 و آووکادو تاکید دارد. طبق این رژیم، تا جای ممکن باید مصرف گوشت قرمز و لبنیات را محدود کنید. برعکس، مصرف غلات کامل، آجیل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات رنگی یا برگ سبز تاکید جزو اصول است. منظور از غلات کامل جو دو سر، برنج قهوه ای، نان سبوس دار، بلغور جو و غیره است. این رژیم در اصل برای کاهش بیماری قلبی طراحی شده ولی برای درمان کبد چرب کاربرد عالی دارد.
رژیم مدیترانه ای چند مزیت اصلی برای بدن و کبد دارد:
- تنظیم سطح انسولین در بدن (کمک به درمان دیابت نوع 2)
- کاهش چربی کبد
- کاهش التهاب در بدن و در کبد (واقعا کمک کننده است)
- کمک به درمان چاقی
برنامه غذایی هفتگی رژیم مدیترانه ای: کبد چرب
روز | صبحانه | میان وعده | ناهار | میان وعده | شام | |
یکشنبه | املت اسفناج با نان تست سبوس دار | یک مشت بادام | سالاد یونانی با روغن زیتون | یک پرتقال | ماهی سالمون کبابی با برنج قهوهای | |
دوشنبه | بلغور جو دوسر با میوههای تازه و آجیل | یک عدد موز | سوپ عدس با نان سبوس دار | یک مشت کشمش | مرغ کبابی با سالاد فصل | |
سه شنبه | ماست یونانی با میوههای تازه و دانه چیا | چند عدد بادام | سالاد ماکارونی سبوسدار با سبزیجات | یک عدد سیب | فلافل خانگی با سالاد | |
چهارشنبه | املت سبزیجات با نان تست سبوس دار | یک مشت گردو | سوپ سبزیجات با نان سبوس دار | یک عدد پرتقال | استیک توفو با سبزیجات بخارپز | |
پنجشنبه | بلغور جو دوسر با میوههای تازه و آجیل | چند عدد بادام | سالاد کینوا با سبزیجات و آووکادو | یک مشت کشمش | کاری لوبیا با برنج قهوهای | |
جمعه | ماست یونانی با میوههای تازه و دانه چیا | یک مشت بادام | سالاد ماکارونی سبوسدار با سبزیجات | یک عدد سیب | فلافل خانگی با سالاد | |
شنبه | املت سبزیجات با نان تست سبوس دار | یک مشت گردو | سوپ سبزیجات با نان سبوس دار | یک عدد پرتقال | استیک توفو با سبزیجات بخارپز |
رژیم غذایی دوم: DASH
رژیم DASH در اصل برای کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب طراحی شده. در نتیجه، برای کاهش چربی کبد نیز مفید است. این رژیم بر موارد زیر تاکید دارد:
- کاهش مصرف سدیم
- افزایش مصرف پتاسیم مانند موز
- تاکید بر مصرف میوه و سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم چرب و پروتئین بدون چربی
برنامه غذایی هفتگی DASH: رژیم چربی کبد
روز | صبحانه | میان وعده | ناهار | میان وعده | شام | |
یکشنبه | املت بلغور جو دوسر با اسفناج و گوجه فرنگی | یک مشت بادام | سالاد کینوا با سبزیجات و آووکادو | یک سیب | استیک توفو با سبزیجات بخارپز | |
دوشنبه | اسموتی سبزیجات سبز با موز و اسفناج | یک عدد موز | سوپ عدس با نان سبوس دار | یک مشت کشمش | فلافل خانگی با سالاد | |
سه شنبه | ماست یونانی با میوههای تازه و دانه چیا | چند عدد بادام | سالاد ماکارونی سبوسدار با سبزیجات | یک عدد پرتقال | کاری لوبیا چشم بلبلی با برنج قهوهای | |
چهارشنبه | املت بلغور جو دوسر با سبزیجات | یک مشت گردو | سوپ سبزیجات با نان سبوس دار | یک عدد سیب | استیک توفو با سبزیجات بخارپز | |
پنجشنبه | بلغور جو دوسر با میوههای تازه و آجیل | چند عدد بادام | سالاد کینوا با سبزیجات و آووکادو | یک مشت کشمش | کاری لوبیا چشم بلبلی با برنج قهوهای | |
جمعه | ماست یونانی با میوههای تازه و دانه چیا | یک مشت بادام | سالاد ماکارونی سبوسدار با سبزیجات | یک عدد پرتقال | فلافل خانگی با سالاد | |
شنبه | املت بلغور جو دوسر با سبزیجات | یک مشت گردو | سوپ سبزیجات با نان سبوس دار | یک عدد سیب | استیک توفو با سبزیجات بخارپز |
تفاوت رژیم مدیترانه ای و DASH برای کبد چرب
چند تفاوت جزئی بین رژیم مدیترانه ای و DASH برای کبد چرب وجود دارد:
- مصرف گوشت قرمز در رژیم مدیترانه ای چندان مجاز نیست.
- تنوع غذایی در رژیم مدیترانه ای بیشتر است. تاکید بر مصرف ماهی، گیاهان معطر و روغن زیتون زیاد است.
- رژیم Dash برای کاهش فشار خون بیشتر کاربرد دارد.
رژیم غذایی سوم کبد چرب: کم کربوهیدرات
رژیم کم کربوهیدرات بر کاهش مصرف قندهای ساده تمرکز دارد. این قندها در بدن به گلوکز و سپس به چربی تبدیل می شوند. بستگی به تغذیه فرد، این چربی می تواند در کبد انباشته و مایه دردسر شود. در عوض، این رژیم بر افزایش مصرف پروتئین و چربی های سالم تمرکز دارد.
برنامه غذایی هفتگی کم کربوهیدرات: رژیم کبد چرب
روز | صبحانه | میان وعده | ناهار | میان وعده | شام | |
یکشنبه | املت با سبزیجات و پنیر کاتیج (نرم دانه ای) | آجیل | ماهی سالمون گریل شده با بروکلی | ماست یونانی با توت فرنگی | سالاد مرغ با سس زیتون | |
دوشنبه | جو دو سر با شیر بادام و میوه های خشک | پنیر گردو | سالاد تن ماهی با سس لیمو | آووکادو | گوشت گوسفند کبابی و یک ساعت بعد سالاد کاهو | |
سه شنبه | تخم مرغ آبپز با سبزیجات | چند عدد بادام | سوپ مرغ خانگی | پنیر کاتیج | سینه مرغ گریل شده با اسفناج | |
چهارشنبه | اسموتی پروتئینی با شیر بادام، پودر پروتئین و توت فرنگی | چند عدد گردو | سالاد ماکارونی با مرغ و سبزیجات (ماکارونی سبوس دار) | خیار و گوجه فرنگی | گوشت بوقلمون کباب شده با قارچ | |
پنجشنبه | املت با سبزیجات و قارچ | چند عدد بادام | ماهی قزل آلا گریل شده با کلم بروکلی | ماست یونانی با خیار | سالاد لوبیا چیتی با سس لیمو | |
جمعه | جو دو سر با شیر بادام و میوه های خشک | چند عدد فندق | سالاد میگو با سس زیتون | پنیر کاتیج | استیک راسته با سبزیجات کبابی | |
شنبه | تخم مرغ آب پز با سبزیجات | چند عدد بادام | سوپ سبزیجات خانگی | آووکادو | مرغ شکم پر با برنج قهوه ای (به مقدار کم) |
رژیم غذایی چهارم: گیاهخواری برای کبد چرب
این رژیم بر کاهش مصرف چربی اشباع و ترانس برای کاهش التهاب در بدن تمرکز دارد. از مصرف گوشت و محصولات لبنی پرهیز می کند. افزایش مصرف مواد غذایی محتوی فیبر و آنتی اکسیدان از جمله اهداف آن است. مزایای رژیم گیاهی عبارتند از کاهش وزن، تنظیم قند خون و کاهش التهاب.
لیست مواد غذایی در رژیم گیاه خواری برای کبد چرب
- سبزیجات برگ سبز تیره: اسفناج، کلم پیچ، کاهو
- حبوبات: عدس، لوبیا و نخود
- آجیل و دانه ها: بادام، گردو و تخمه آفتابگردان
- میوه ها: سیب، انواع توت و آووکادو
- غلات کامل: نان سبوس دار، برنج قهوه ای، جو دو سر
مواد غذایی ممنوعه در رژیم گیاهی کبد چرب
- روغن های هیدروژنه در غذاهای فراوری شده (چیپس، غلات آماده، شیرینی جات صنعتی…)
- قندهای اضافه: نوشابه های شیرین، آب نبات و کیک
- نمک: غذاهای فراوری شده و کنسروها
برنامه غذایی هفتگی رژیم گیاهی: کبد چرب
روز | صبحانه | میان وعده | ناهار | میان وعده | شام | |
یکشنبه | املت بلغور جو دوسر با اسفناج و گوجه فرنگی، نان تست سبوسدار | یک مشت بادام | سالاد کینوا با کلم بروکلی، هویج و سس لیمو | یک سیب | استیک توفو با سس سویا و زنجبیل، برنج قهوهای | |
دوشنبه | اسموتی سبزیجات سبز (اسفناج، کلم پیچ، موز، شیر نارگیل) | یک عدد موز | سوپ عدس قرمز با نان سیر | یک مشت کشمش | فلافل خانگی با سالاد کاهو و گوجه فرنگی، نان پیتا | |
سه شنبه | ماست یونانی با میوههای تازه (توت فرنگی، بلوبری) و دانه چیا | چند عدد بادام | سالاد ماکارونی سبوسدار با سبزیجات و آووکادو | یک عدد پرتقال | کاری لوبیا چشم بلبلی با برنج قهوهای | |
چهارشنبه | املت بلغور جو دوسر با سبزیجات و پنیر کاتیج کم چرب | یک مشت گردو | سوپ سبزیجات با نان سبوس دار | یک سیب | استیک توفو با سبزیجات بخارپز | |
پنجشنبه | بلغور جو دوسر با میوههای تازه و آجیل | چند عدد بادام | سالاد کینوا با سبزیجات و آووکادو | یک مشت کشمش | کاری لوبیا چشم بلبلی با برنج قهوهای | |
جمعه | ماست یونانی با میوههای تازه و دانه چیا | یک مشت بادام | سالاد ماکارونی سبوسدار با سبزیجات | یک عدد پرتقال | فلافل خانگی با سالاد | |
شنبه | املت بلغور جو دوسر با سبزیجات | یک مشت گردو | سوپ سبزیجات با نان سبوس دار | یک سیب | استیک توفو با سبزیجات بخارپز |
غذاهای مفید برای کبد چرب
مواد غذایی مشترک رژیم های غذایی برای کبد چرب اینها هستند:
سبزیجات: کلم بروکلی، اسفناج، کاهو، گوجه فرنگی، خیار، فلفل دلمه ای، کدو، بادمجان
میوه ها: سیب، موز، توت فرنگی، آووکادو، پرتغال
غلات کامل: نان سبوس دار، برنج قهوه ای، جو دو سر
حبوبات: لوبیا، عدس، نخود
پروتئین: مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ، توفو، عدس، لوبیا
لبنیات: شیر بدون چربی، ماست کم چرب، پنیر کم چرب
روغن ها: روغن زیتون، کانولا و آووکادو
آجیل و دانه ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، تخم کتان
پرهیز غذایی کبد چرب
این مواد غذایی یا مصرفی را از برنامه رژیم چربی کبد حذف کنید:
- قندهای اضافه: نوشابه های شیرین، آب نبات، کیک و شیرینی
- چربی های اشباع شده: گوشت قرمز چرب، کره، روغن نارگیل
- نمک: غذاهای فراوری شده مانند چیپس، ناگت مرغ، مواد غذایی بسته بندی شده یا آماده صنعتی و کنسروها
- الکل: بزرگترین دشمنان کبد
کبد کارخانه بدن| چرا کبد چرب خطرناکه؟
کبد به کارخانه بدن شهرت دارد. به عنوان یک عضو حیاتی، هزاران کار برای بدن می کند. مهمترین لطف هایی که کبد به بدن می کند عبارتند از:
- فیلتر تصفیه خون: سموم، مواد زائد و داروها را از خون جدا و دفع می کند.
- سوخت و ساز مواد غذایی: کبد کربوهیدراتها، پروتئینها و چربیها را تجزیه می کند. آنها را به انرژی تبدیل میکند یا برای استفادههای بعدی ذخیره میکند.
- تولید صفرا: کبد مایع صفرا را برای هضم چربی ها تولید می کند.
- ذخیرهسازی ویتامینها و مواد معدنی: کبد ویتامینهای A، D، E و K و همچنین آهن را ذخیره میکند.
- تولید پروتئینهای مهم: کبد بسیاری از پروتئینهای حیاتی برای انعقاد خون، حمل و نقل مواد مغذی را تولید می کند.
- تنظیم سطح هورمونها
- مقاومت در برابر عفونت: کبد به عنوان بخشی از سیستم ایمنی بدن به مبارزه با عفونتها کمک میکند.
4 تا از خطرات بزرگ کبد چرب برای سلامتی
تجمع چربی اضافه در سلول های کبد به معنی جلوگیری از انجام وظایف توسط کبد است. این چربی اضافه 4 خطر عمده دارد:
- تضعیف سیستم ایمنی
- چربی کبد جلوی تولید سلول های سفید دفاعی بدن (برای مقابله با بیماری ها) را می گیرد.
- کاهش عملکرد ماکروفاژها: ماکروفاژها سلول هایی هستند که باکتری ها و سلول های مرده را می بلعند تا بدن تمیز شود.
- مقاومت در برابر واکسن ها
2. افزایش ورم و التهاب
- با تجمع چربی در کبد، سموم اطراف سلول های کبد جمع شده و مانع از انجام وظایف اصلی این سلول ها می شوند.
- اگر التهاب کبد مزمن شود، مغز استخوان که محل تولید سلول های خونی است آسیب جدی می بیند.
3. خطر بیماری خود ایمنی
4. ابتلا به عفونت ها
- کبد چرب تعادل میکروبیوم روده (محیط میکروبی روده) را بر هم می زند. در نتیجه، باکتری های مضر بر مفید غلبه می کنند و بیماری های روده رخ می دهند.
خلاصه مطلب: رژیم غذایی کبد چرب
از چهار رژیم غذایی برای کبد چرب پرده برداشتیم. این رژیم ها شامل مدیترانه ای، DASH، کم کربوهیدرات و گیاهی برای کبد چرب هستند.
مواد غذایی مفید برای کبد چرب و پرهیزهای غذایی را گفتیم. به علاوه، لیستی از مواد غذایی برای صبحانه، ناهار و شام را داده ایم. همچنین، برنامه غذایی هفتگی برای هر رژیم را باز کردیم.
نکته 1: رژیم های غذایی برای کبد چرب در این مقاله جنبه پیشنهادی دارند. اگر بیماری کبد چرب شما خفیف است، این رژیم ها کمک کننده هستند. اگر بیماری شما جدی است، حتما زیر نظر متخصص تغذیه، یک برنامه غذایی دقیق را طراحی کنید.
نکته 2: اگر در کنار کبد چرب بیماری های دیگری دارید، رژیمی را که سازگارتر است انتخاب کنید. برای مثال، برای دیابت رژیم کم کربوهیدرات را انتخاب کنید. برای کاهش فشار خون، رژیم DASH کمک می کند. رژیم مدیترانه ای برای سلامت قلب مفید است. رژیم گیاهی نیز مملو از فیبر و آنتی اکسیدان است که برای سالم ماندن سلول های ایمنی مزیت دارد.
دیدگاهتان را بنویسید