4 دسته اصلی چربی ها و سرطان: دوست یا دشمن؟
چربی ها و سرطان چه ارتباطی دارند؟
آیا چربی های دوست یا دشمن سلامتی بدنتان را می شناسید؟ آیا به نوع و میزان چربی در رژیم های غذایی خود توجه می کنید؟ درباره ی رابطه چربی ها و سرطان چقدر می دانید؟
برای چندین دهه، مردم فکر می کردند چربی دشمن شماره یک سلامتی است. اما این باور اشتباه بوده. مصرف برخی چربی ها برای سلامت بدن بسیار لازم است. بر خلاف تصور عامه، چربی ها فقط منبع انرژی نیستند! آنها بر عملکرد مغز، کنترل جذب ویتامین ها و وزن شما تاثیر دارند. مثل هر ماده خوراکی دیگر، اگر نوع و مقدار چربی مصرفی درست باشد، برای سلامت بدن مفید است. وگرنه، مشکلات جدی مانند بیماری قلبی، مشکلات گوارشی، خستگی مزمن یا سرطان دور از انتظار نیست.
ما در این مقاله، شما را با حقایق علمی درباره چربی ها و سرطان آشنا می کنیم. با لیست انواع چربی های سالم برای پیشگیری از سرطان و چربی های سرطان زا آشنا شوید. نکات ریزی را هم برای زندگی روزمره با چربی ها برایتان آماده کرده ایم.
توجه و هشدار: این مقاله یک راهنمای پیشگیری از سرطان است. اگر یک عزیز بیمار سرطانی دارید، دوره آموزشی ما با عنوان راهنمای جامع بیماران سرطانی با 7 رژیم غذایی ضد سرطان را ببینید.
چرا برخی چربی ها برای سلامتی مفید هستند؟
زمانی فکر می کردیم همه نوع چربی برای سلامت بدن مضره. اشتباه می کردیم. پرخوری و چربی اشباع ما را مریض می کند. به خصوص، با سبک تغذیه صنعتی که اغلب چربی ترانس و اشباع دارد به بیماری ها خوشامد می گوییم. ما می توانیم با انتخاب چربی های سالم مانند روغن زیتون و آووکادو از خطر ابتلا به سرطان دور بمانیم. کافی است چربی های سالم برای جلوگیری از سرطان، بیماری های قلبی-عروقی و دیابت را بشناسیم.
مزایای چربی های سالم
- کاهش التهاب در بدن (التهاب از عوامل اصلی بیماری و سرطان است)
- تنظیم هورمون هایی که بر رشد سلولی اثر دارند.
- تنظیم تکثیر منظم سلول ها (جلوگیری از تکثیر ناقص یا بی رویه)
- حفاظت از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد (به کمک ترکیبات آنتی اکسیدان در چربی های مفید)
- کمک به حفظ تعادل میکروبیوم روده (توازن بین باکتری ها و میکروب های مفید و مضر روده)
انواع چربی ها: 4 دسته اصلی
چربی‌ها بر اساس ساختار شیمیایی و تعداد پیوندهای دوگانه کربن-کربن در زنجیره اسید چرب انواع مختلفی دارند. طبق مطالعات مجلات معروف pubmed و scopus، چربی ها شامل 4 دسته اصلی هستند. این تقسیم‌بندی برای درک تأثیر انواع مختلف چربی‌ها بر سلامتی بسیار مهم است.
چربی‌های اشباع شده
- تمام پیوندها اشباع شده.
- منابع غذایی: گوشت قرمز، کره، پنیر، روغن نارگیل، روغن پالم.
- تأثیر بر سلامتی: افزایش سطح کلسترول بد (LDL) و خطر بیماری‌های قلبی عروقی.
- افزایش خطر ابتلا به سرطان های سینه، کولون، پروستات، اندومتریال،رحم و روده (طبق نتایج تحقیقات علمی)
2. چربی‌های غیر اشباع
این چربی های سالم شامل دو دسته تک اشباع نشده و چند اشباع نشده هستند. متخصصین تغذیه تاکید زیادی بر مصرف چربی های تک اشباع نشده دارند.
چربی تک اشباع نشده
- منابع غذایی: روغن زیتون، آووکادو، آجیل (بادام، فندق)
- تاثیر بر سلامتی: کاهش سطح کلسترول بد، افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش خطر بیماری‌های قلبی.
چند اشباع نشده
- منابع غذایی: روغن های گیاهی مانند آفتابگردان، ذرت و سویا؛ ماهی های چرب (سالمون، قزل آلا)
- تاثیر بر سلامتی: کاهش التهاب، بهبود عملکرد مغز، کاهش خطر بیماری قلبی
نکته مهم: روغن آفتابگردان، ذرت و سویا صنعتی برای سلامتی ضرر دارند. منظور ما روغن های گیاهی طبیعی است نه فراوری یا تصفیه شده. به علاوه، اگر بیماری خاصی دارید، درباره مصرف روغن های گیاهی طبیعی نیز از قبل با متخصص تغذیه مشورت کنید.
3. اسیدهای چرب ترانس
ساختار: چربی صنعتی و غیر طبیعی، تولید شده با فرایند هیدروژنه کردن روغن گیاهی و مشتقات نفت
منابع غذایی: غذاهای فراوری شده، مارگارین (کره گیاهی صنعتی)، برخی روغن های سرخ کردنی
تاثیر بر سلامتی: افزایش سطح کلسترول بد، کاهش کلسترول خوب، افزایش خطر بیماری قلبی و برخی سرطان ها
4. اسیدهای چرب امگا 3
ساختار: چربی چند اشباع نشده با پیوند دوگانه در انتهای زنجیره
انواع: EPA، DHA، ALA
منابع غذایی: ماهی های چرب (قزل آلا، سالمون)، دانه های کتان، گردو
تاثیر بر سلامتی: کاهش التهاب، بهبود عملکرد مغز، کاهش خطر بیماری قلبی و برخی سرطان ها
چربی ها و روده ها: اثرات بر میکروبیوم روده
می خواهیم تأثیر چربی‌های سالم و ناسالم بر روده‌ها را یک نگاه علمی بررسی کنیم. روده‌ها نقش کلیدی در هضم و جذب مواد مغذی و دفع مواد زائد دارند. نوع چربی مصرفی ما تاثیر مستقیمی بر سلامت روده و عملکرد آن دارد.
چربی‌های سالم و تأثیر آنها بر روده‌ها
در مورد باکتری های مفید روده چقدر می دانید؟ آیا می دانید چربی سالم یکی از منابع مهم انرژی برای تغذیه، رشد و تکثیر باکتری های مفید روده است؟ این باکتری ها نقش مهمی در هضم غذا، تولید ویتامین‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن دارند. چربی سالم چندین اثر مفید بر باکتری های روده دارد:
- تقویت باکتری های روده و در نتیجه تقویت سسیتم ایمنی
- حفظ تعادل میکروبیوم روده برای مبارزه با عوامل بیماری زا
- کاهش التهاب روده (کاهش خطر ابتلا به بیماری های روده مانند کولیت و کرون)
- بهبود جذب مواد مغذی مانند ویتامین‌های A، D، E و K
- حفاظت از سد روده (دیواره پوششی روده): سد روده با جلوگیری از ورود مواد مضر به جریان خون به حفظ سلامت بدن کمک می‌کند.
نکته: ویتامین های بالا محلول در چربی هستند و برای جذب آنها به وجود چربی در رژیم غذایی نیاز است. همچنین، برای جذب بهتر ویتامین ها به سلول های بدن، این لیست 20 تایی خوراکی های ضد سرطان را فراموش نکنید.
چربی‌های ناسالم و تأثیر آنها بر روده‌ها
رژیم های غذایی پر چرب باکتری های روده را ضعیف می کنند. همچنین، به مشکلات گوارشی، بیماری ها و رشد تومور سرطانی دامن می زنند.
چهار آسیب چربی ناسالم به روده ها
- تغییر در ترکیب باکتری های روده: کاهش تعداد آنها و در نتیجه کاهش قدرت سلول های ایمنی روده
- افزایش التهاب: آسیب به سد روده و در نتیجه عبور عوامل یبماری زا از این سد به سایر نقاط بدن
- اختلال در جذب مواد مغذی: مانند اختلال در جذب آهن
- افزایش خطر ابتلا به بیماری های روده: سرطان روده بزرگ
چند دستور مصرف چربی برای حفظ سلامت روده ها
- مصرف چربی‌های اشباع شده و ترانس را محدود کنید.
- مصرف چربی‌های تک اشباع نشده و چند اشباع نشده (در بالا) را افزایش دهید.
- از منابع طبیعی چربی‌ها مانند آووکادو، روغن زیتون، ماهی‌های چرب و آجیل‌ها استفاده کنید.
- یک رژیم غذایی متنوع و متعادل داشته باشید. حتما میوه و سبزیجات ضد سرطان را مصرف کنید.
- از مصرف هر گونه ماده غذایی فراوری شده خودداری کنید. این مواد اغلب دارای چربی ترانس مضر هستند.
نکته: طبق تحقیقات، مصرف روغن گیاهی امگا 3 ضد سرطان تر از روغن حیوانی سالم است.
لیست بهترین منابع چربی سالم ضد سرطان
- روغن زیتون
- سرشار از اسید اولئیک (چربی تک اشباع و غیر اشباع)
- آنتی اکسیدان و ضد سرطان قوی
2. روغن بذر کتان
- بهترین منبع چربی ضد سرطان
- غنی از امگا 3 ضد التهاب
- بهبود سلامت قلب (بهبود کلسترول خوب و کاهش فشار خون)
- سلامت پوست و مو (مرطوب کننده و آنتی اکسیدان)
3. آووکادو
- محتوی چربی تک اشباع و غیر اشباع
- غنی از فیبر
- کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب
4. ماهی های چرب
- سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مانند EPA و DHA
- کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان
مثال ماهی چرب امگا 3: ماهی قزل آلا، ساردین، تن، سالمون
نکته مهم و هشدار:
ماهی پرورش یافت در آب های آزاد یا تغذیه شده با مواد غیر تراریخت ارگانیک مصرف کنید. از مصرف ماهی های پرورش یافته در محیط های آلوده به آفت کش های کشاورزی یا نزدیک کارخانجات صنعتی خودداری کنید.
5. آجیل ها و دانه ها
- محتوی چربی سالم، انواع فیبر، ویتامین و مواد معدنی
- مثال هایی از آجیل و دانه: بادام، بادام زمینی، گردو، دانه کتان، دانه چیا
6. دانه های روغنی
- غنی از آنتی اکسیدان و چربی سالم ضد سرطان
- مثال هایی از دانه های روغنی: کنجد، تخمه کدو، تخمه آفتاب گردان
چگونه چربی های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
- روغن پخت و پز: به جای روغن های هیدروژنه، روغن زیتون یا آووکادو را به غذا اضافه کنید. یا اینکه، روغن کانولا ارگانیک و غیر تراریخت استفاده کنید.
- سالاد: به سالاد خود آووکادو، گردو یا دانه روغنی مانند بذر کتان اضافه کنید.
- ساندویچ: به جای سس مایونز از روغن های بالا استفاده کنید.
- صبحانه: دانه چیا یا کتان به ماست یا اسموتی اضافه کنید.
- میان وعده: آجیل و دانه به عنوان میان وعده مصرف کنید.
نکته: اگر بیماری خاصی دارید، به تداخلات دارویی و واکنش های بدن خود به هر یک از ترکیبات روغنی توجه کنید.
اسید های چرب امگا 3 : سوخت مغزی و خاموش کننده التهاب
امگا 3 چیست و چه نقشی در سلامت مغز و بدن دارد؟
اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه EPA و DHA، برای سلامت مغز اهمیت خاصی دارند. مغز انسان حدود 60 درصد از چربی تشکیل شده و امگا 3 یکی از اجزای اصلی این چربی‌ها است.
مزایای امگا 3 برای مغز
- بهبود حافظه و یادگیری
- کاهش ابتلا به پارکینسون و آلزایمر
- کاهش افسردگی و اضطراب
- افزایش حواس و تمرکز
- بهبود خواب
نقش امگا 3 در سلامت مغز
- ساختار و عملکرد غشای سلول: امگا 3 جزء اصلی غشای سلول‌های عصبی است و به حفظ سیالیت و انعطاف‌پذیری این غشاها کمک می‌کند. این کار برای انتقال سیگنال‌ها بین سلول‌های عصبی ضروری است.
- سیناپس‌ها یا اتصالات بین سلول های عصبی: امگا 3 در تقویت و حفظ اتصالات بین سلول‌های عصبی نقش دارد. این اتصالات برای یادگیری، حافظه و پردازش اطلاعات حیاتی هستند.
- توسعه مغز: امگا 3 در دوران جنینی و کودکی برای رشد و نمو مغز بسیار مهم است.
- کاهش التهاب: امگا 3 می‌تواند به کاهش التهاب در مغز کمک کند که در بسیاری از بیماری‌های عصبی نقش دارد.
- حفاظت از نورون‌ها: امگا 3 به محافظت از نورون‌ها در برابر آسیب کمک می‌کند؛ از بروز بیماری‌های تخریب‌کننده عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون نیز پیشگیری می کند.
منابع غنی اسیدهای چرب امگا 3
برای تامین امگا 3 بدن تان، این مواد غذایی را بخورید:
- ماهی چرب پرورش یافته در آب سالم با تغذیه طبیعی مانند سالمون و قزل آلا
- دانه ها و آجیل: دانه چیا، کتان، گردو و بادام
- روغن های گیاهی مانند گردو، کتان، سویا و کانولا ارگانیک غیر تراریخته
- مقدار امگا 3 روغن زیتون بر امگا 9 و 12 آن غالب است.
خطرات پنهان چربی های ترانس برای سلامتی
آیا می دانید چربی های ترانس خطرناکترین چربی ها برای سلامت شما هستند؟
چربی ترانس یک نوع چربی غیر طبیعی و تولید شده با فرایند هیدروژنه کردن روغن گیاهی است. این نوع چربی محتوی نگهدارنده برای ماندگاری بیشتر است. انواع غذاهای فراوری شده مانند مارگارین و برخی روغن های سرخ کردنی چربی ترانس دارند.
چرا باید از چربی های ترانس دوری کنیم؟
جواب: چربی های ترانس تاثیرات مخربی بر سلامت بدن دارند. از جمله،
- افزایش سطح کلسترول بد
- کاهش کلسترول خوب
- افزایش خطر بیماری قلبی و برخی سرطان ها
چگونه چربی های ترانس را در مواد غذایی شناسایی کنیم؟
روی محصولات روغنی نوشته ها و برچسب هایی را می بینید. به عبارات “اسید چرب ترانس” یا “چربی هیدروژنه” دقت کنید. ببینید مقدار دقیق چربی ترانس روی محصول درج شده یا نه. بنابراین، هنگام خرید روغن، برچسب مواد تشکیل دهنده را بخوانید.
همچنین، اغلب مواد غذایی فراوری و سرخ شده چربی ترانس دارند. برای مثال، چیپس، کیک، کلوچه، بیسکویت، مارگارین، غذاهای آماده مانند کباب لقمه، سیب زمینی نیمه منجمد، و غیره.
از چربی ترانس و اشباع تا سرطان: در قالب نمودار
اگر اهل تحقیق علمی تر هستید، نمودار زیر نشان می دهد که چگونه چربی ناسالم به سرطان می رسد.
روغن های گیاهی: دوست یا دشمن سرطان؟
روغن های گیاهی شامل دو دسته گیاهی طبیعی و گیاهی فراوری شده هستند. روغن گیاهان طبیعی مانند زیتون، آووکادو، کانولا و کتان روده ها را تقویت می کند. برعکس، روغن گیاهی هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه دارای چربی ترانس به سلول های بدن آسیب می زنند.
روغن های گیاهی ضد سرطان
توجه کنید که روغن های مفید در ذیل را برای پیشگیری از سرطان توصیه می کنیم. در مورد ابتلا به سرطان، باید تحت نظر متخصص تغذیه باشید. برای مثال، روغن کانولا برای بیماران مبتلا به برخی از سرطان ها مضر است.
نکته: درجه حرارت و پخت و پز روغن های گیاهی با هم فرق می کند.
زیتون پادشاه روغن های گیاهی: سرشار از چربی‌های تک اشباع نشده، مفید برای قلب
استفاده: مناسب پخت‌وپز با حرارت کم، سالاد
آووکادو: دارای ویتامین E و مناسب پخت‌وپز با حرارت متوسط، سالاد
روغن کانولا: اسید چرب امگا 3، مفید برای قلب، برای پخت و پز با حرارت متوسط.
روغن کنجد: دارای آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی
روغن بادام: سرشار از ویتامین E، مناسب پوست و مو.
روغن‌های گیاهی سرطان زا
این روغن های گیاهی دوست سرطان و دشمن سلامت شما هستند. متاسفانه روزانه مقدار زیادی از این روغن ها را در مواد فراوری شده مانند بیسکویت، کلوچه، انواع کیک و شیرینی صنعتی و غیره مصرف می کنیم.
روغن هیدروژنه: حاوی چربی‌های ترانس، خطر بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان
روغن پالم: حاوی چربی‌های اشباع شده، افزایش کلسترول بد
نکات مهم:
- همیشه برچسب مواد تشکیل‌دهنده را بخوانید.
- به دمای پخت روغن توجه کنید.
- برای تنوع، از روغن‌های مختلف استفاده کنید.
- به جای روغن هیدروژنه گیاهی صنعتی، روغن گیاهی طبیعی ارگانیک مصرف کنید.
کلسترول خوب و بد: چه تفاوتی دارند؟
کلسترول چیست و چه نقشی در سلامت بدن دارد؟
بدن ما یک ماده شبیه چربی به نام کلسترول تولید می کند. البته این ماده از طریق مصرف برخی غذاها وارد بدن می شود. کلسترول برای ساخت هورمون ها، ویتامین D و سلول های جدید بدن ضروری است.
فواید کلسترول
- ساخت غشای سلولی
- ساخت هورمون های جنسی و کورتیزول
- تولید ویتامین D (نور خورشید کلسترول پوست را به ویتامین D تبدیل می کند. این ویتامین برای جذب کلسیم و سلامت استخوان ها ضروری است)
انواع کلسترول
- کلسترل بد LDL: جمع شونده در دیواره رگ های خونی، تنگ کننده رگ ها و ایجاد بیماری قلبی
- کلسترول خوب HDL: انتقال دهنده کلسترول اضافی از رگ ها به کبد برای دفع از بدن
عوامل افزایش کلسترول بد در بدن
- رژیم غذایی مانند چربی های ناسالم، گوشت قرمز، کره، پنیر، شیر کامل
- چاقی و کم تحرکی
- اختلالات خواب
- بیماری هایی مانند دیابت و تیروئید (که خود می توانند نتیجه ی اختلالات تغذیه و خواب باشند)
چگونه سطح کلسترول خون را کنترل کنیم؟
چند راهکار برای متعادل کردن سطح کلسترول خون وجود دارد:
- مصرف غذاهای کم چرب
- مصرف میوه و سبزیجات ضد سرطان
- مصرف غلات کامل
- وزش منظم
- تنظیم خواب با طلوع و غروب خورشید (خواب اجدادی)
- کاهش وزن
- دارو (توجه کنید که مصرف بلند مدت استاتین ها عوارض زیادی دارد)
ارتباط بین کلسترول و سلامت قلب
سطح بالای کلسترول، به خصوص کلسترول بد، برای قلب ضرر دارد. کلسترل بد چهار مشکل عمده را برای قلب بوجود می آورد:
- تجمع در دیواره رگ های خونی قلب و تشکیل پلاک ها
- تنگ کردن رگ ها و کاهش جریان خون
- تشکیل لخته خون و انسداد رگ
- حمله قلبی و سکته مغزی در اثر مسدود شدن رگ ها
کلسترول و سرطان: یک رابطه پیچیده
دانشمندان دارند درباره ی ارتباط بین چربی ها و سرطان از جمله کلسترول کار می کنند. این مسئله پیچیده است. آنها دارند درباره نقش ژن های مسئول متابولیسم کلسترول در سرطان تحقیق می کنند. می خواهند بدانند سرطان چگونه با کلسترول خون بازی می کند.
مطالعات روی جمعیت
طبق برخی مطالعات جمعیتی، افراد دارای سطح بالای کلسترول خون مستعد ابتلا به برخی سرطان ها هستند. به علاوه، مصرف دائمی داروهای استاتین برای کاهش کلسترول خون احتمالا سرطان زا باشد.
مطالعات ژنتیکی
ژن های افراد مبتلا به سرطان بررسی شده. تغییرات ژن های مسئول ساخت و تولید کلسترول ممکن است منشاء برخی سرطان ها باشد.
مطالعات روی حیوانات
تغییرات زیاد کلسترول بدن رشد تومورهای سرطانی را افزایش می دهد. این مطالعات روی موش های آزمایشگاهی انجام شده. البته تحقیقات انسانی زیادی نیز راجع به این موضوع شده.
خلاصه: هنوز رابطه قطعی بین کلسترول خون و سرطان تایید نشده. اگر سطح کلسترول خون شما بالاست، نگران نشوید. با تغذیه ضد سرطان می توانید خود را نجات دهید.
خلاصه مطلب
در این مقاله، موضوع چربی ها و سرطان را باز کردیم. به لیست چربی های ضد سرطان و سرطان دوست اشاره کرده ایم.
چربی های ترانس اشباع با التهاب روده، تخریب سیستم ایمنی، بیماری های قلبی و سرطان ارتباط دارند. چربی های ترانس بیشتر در غذاهای فراوری شده صنعتی موجودند. این چربی ها دشمن شماره یک سلامت شما هستند.
چربی های مفید مانند روغن زیتون میکروبیوم روده را متعادل می کنند. جایگزینی چربی حیوانی با گیاهی سالم، از جمله روغن بذر کتان خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش داده.
بر خلاف تصور عامه، همه چربی های اشباع در گوشت و لبنیات پر چرب برای سلامتی مضر نیستند. مهم این است که متعادل مصرف شوند. به علاوه، اسید های چرب امگا 3 در ماهی های چرب ارگانیک خواص ضد التهاب و ضد سرطان دارند. بر عکس، مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا 6 مانند روغن ذرت و آفتابگردان خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را افزایش می دهد.
دیدگاهتان را بنویسید