تغذیه سالم برای کودکان: 7 جدول رشد رایگان

تغذیه سالم برای کودکان تضمین کننده رشد، هوش و شادی آنهاست! انتخاب های غذایی امروز می توانند آینده درخشانی برای دلبند شما رقم بزنند.
برعکس، سوء تغذیه و نرسیدن مواد مغذی به بدن کودک با هزاران مشکل جسمی و روحی روانی همراه است.
در این مقاله، 7 جدول رایگان رشد کودک از یکسالگی تا دبستان را برای شما طراحی کرده ایم. اگر نگران لاغری یا چاقی فرزندتان هستید، رژیم های غذایی جامع ما را مشاهده کنید. نکات تغذیه ای و لیست بهترین مواد غذایی برای کودک در سنین مختلف اینجاست. این رژیم های غذایی برای جلوگیری از بیماری های مزمن چاقی، دیابت نوع 2 و سرطان نقش اساسی دارند.

سوء تغذیه کودکان
سوء تغذیه کودکان به معنی نرسیدن مواد مغذی کافی برای رشد و نمو کودک است.
نکته: سوء تغذیه فقط ناشی از فقر، بیماری و جنگ نیست! خوراندن غذاهای فراوری یا تصفیه شده به کودک سوء تغذیه را به دنبال دارد. غذاهای فراوری و تصفیه شده عامل عدم جذب مواد مغذی مانند آهن به بدن کودک هستند!!!
اثرات غذاهای فراوری شده بر سلول های بدن به مانند دخانیات بسیار مخرب است. از جمله، ضعف سیستم ایمنی و باز شدن راه برای رشد سلول های سرطانی و یا حداقل بیماری های حاد یا مزمن.
آیا شما روزانه به کودک تان غذای کمکی آماده، غلات صبحانه آماده، بستنی، کیک، آبمیوه یا شیرینی جات صنعتی می دهید؟ اگر بله، همین الان مواد غذایی طبیعی ارگانیک را جایگزین این مواد غذایی فراوری یا تصفیه شده کنید.
هشدار: جایگزینی شیر مادر با شیر خشک نامناسب یا غذای کمکی جامد و زود هنگام خطرات سوء تغذیه کودک را دارد.
عواقب سوء تغذیه بر کودکان
آیا می دانید تغذیه نامناسب چه عواقبی برای کودک دارد؟
سوء تغذیه حاد: عواقب کاهش وزن شدید، رشد ناقص و ضعف عمومی
سوء تغذیه مزمن: دارای عواقب کوتاهی قد، تاخیر در رشد،کاهش رشد مغزی و هوش، کم وزنی و ضعف سیستم ایمنی، کاهش توانایی تمرکز و یادگیری در کودکان
در این مقاله تغذیه نوزاد رو بصورت کامل و ماه به ماه پوشش داده ایم برای مطاله رو لینک کلیک کنید.
اصول تغذیه کودکان

در تغذیه سالم برای کودکان، از این اصول غفلت نکنید:
- تنوع غذایی: شامل انواع میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، لبنیات، پروتئین ها و چربی های سالم
- انتخاب غذاها از رنگین کمان سلامتی شامل انواع میوه و سبزیجات رنگی: هر رنگ ترکیبات مغذی خاص خود را دارد.
- انتخاب مقدار مناسب برای هر وعده یا میان وعده: مقدار غذاها را متناسب با سن و اشتهای کودک تعیین کنید. جدول های غذایی رایگان برای کودک از صفر تا یکسالگی را مشاهده کنید.
- زمانبندی وعده ها: در زمان مشخصی به کودک وعده یا میان وعده دهید. میان وعده ها مانند میوه له شده، سبزیجات پخته و له شده و ماست را فراموش نکنید.
- حذف مواد غذایی فرآوری شده تا جای ممکن: افزودنی، مواد نگهدارنده، شکر، نمک و چربی اشباع در این غذاها جلوی رشد سالم کودک را می گیرند.
- تشویق به خوردن میوه ها و سبزیجات تازه: در طعم و بافت میوه و سبزی تنوع ایجاد کنید. خودتان با لذت بخورید تا کودک تشویق شود.
- جایگزین کردن مواد طبیعی به جای شیرینی و نوشابه صنعتی
- نوشاندن آب کافی به کودک: برای هضم و جذب بهتر مواد مغذی
- خوردن با خانواده و در فضای آرام
- مشاوره با دکتر تغذیه برای کودکان
بهترین رژیم غذایی برای مادران شیرده
رژیم غذایی مدیترانه ای بهترین رژیم غذایی از نظر علمی شناخته شده. این رژیم مملو از ترکیبات مغذی فیبر، پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و کربوهیدرات های پیچیده است. هر آنچه بدن مادر نیاز دارد در این رژیم گنجانده شده. ما چندین جدول غذایی رایگان بر طبق 4 نوع رژیم غذایی مدیترانه ای برای شما تدارک دیده ایم.
تغذیه کودک یک ساله
برنامه غذایی کودک در قالب جدول رایگان و علمی برای کودکان یک ساله از این قرار است. در این جدول تمام ترکیبات مغذی و مورد نیاز بدن کودک لحاظ شده:
روز | صبحانه | میان وعده صبح | ناهار | میان وعده بعد از ظهر | شام | |
یکشنبه | حریره برنج با موز | ماست و میوه (توت فرنگی) | پوره مرغ با سیب زمینی | میوه (موز) | فرنی با شیر مادر | |
دوشنبه | املت سبزیجات (اسفناج، هویج) | نان تست با پنیر کمچرب | سوپ عدس | میوه (سیب) | پوره گوشت گوسفند | |
سه شنبه | فرنی با موز و دارچین | ماست و میوه (موز) | پوره ماهی با سبزیجات | میوه (گلابی) | حریره برنج با کشمش | |
چهارشنبه | املت سبزیجات (کدو حلوایی) | نان تست با کره بادام زمینی | سوپ جو | میوه (موز) | پوره مرغ با سیب زمینی | |
پنجشنبه | فرنی با توت فرنگی | ماست و میوه (توت فرنگی) | پوره گوشت گوساله | میوه (سیب) | حریره برنج با کشمش | |
جمعه | املت سبزیجات (کلم بروکلی) | نان تست با پنیر کمچرب | سوپ عدس | میوه (موز) | پوره ماهی با سبزیجات | |
شنبه | فرنی با موز و دارچین | ماست و میوه (موز) | پوره گوشت گوسفند | میوه (گلابی) | حریره برنج با کشمش |
تغذیه سالم برای کودکان پیش دبستانی

جدول زیر یک رژیم آنلاین برای کودکان پیش دبستانی را نمایش می دهد. ممکن است این جدول برای همه کودکان مناسب نباشد. می توانید از مشاور تغذیه کودکان کمک بگیرید. به آلرژی و حساسیت های غذایی کودک توجه کنید.
روز | صبحانه | میان وعده صبح | ناهار | میان وعده بعد از ظهر | شام | |
یکشنبه | املت سبزیجات (اسفناج، هویج) با نان تست | میوه (موز) و ماست | پاستا با سس گوجه و سبزیجات | میوه (سیب) | مرغ آبپز با برنج و سبزیجات | |
دوشنبه | فرنی با میوه (توت فرنگی) | ماست و میوه (گلابی) | کوکو سبزی با نان | میوه (موز) | ماهی بخارپز با سیب زمینی | |
سه شنبه | جو دوسر با میوه و مغزها | ماست و میوه (توت فرنگی) | عدس پلو با گوشت چرخکرده | میوه (سیب) | مرغ سوخاری خانگی با سیب زمینی سرخ شده (یکبار در هفته) | |
چهارشنبه | املت سبزیجات (کدو حلوایی) با نان تست | ماست و میوه (موز) | ماکارونی با سس پنیر | میوه (گلابی) | ماهیچه با برنج | |
پنجشنبه | فرنی با میوه (موز) و دارچین | ماست و میوه (توت فرنگی) | کتلت سیب زمینی با سالاد | میوه (موز) | کوکو سبزی با نان | |
جمعه | املت سبزیجات (کلم بروکلی) با نان تست | ماست و میوه (موز) | عدس پلو با گوشت چرخکرده | میوه (سیب) | مرغ آبپز با برنج و سبزیجات | |
شنبه | پنیر و عسل با نان تست | ماست و میوه (موز) | ماکارونی با سس پنیر | میوه (گلابی) | ماهیچه با برنج |
تغذیه سالم برای کودکان دبستانی

یک نمونه برنامه غذایی هفتگی برای دبستانی ها آماده کرده ایم. لطفا موارد زیر را فراموش نکنید:
- پخت سالم غذا
- محدود کردن غذاهای فراوری شده یا تصفیه شده (بسته بندی)
- توجه به ورزش کودک
- مشارکت دادن کودک در تهیه غذاها
- توجه به آلرژی کودک
- توجه به اندازه وعده های غذایی
- فراموش نکردن صبحانه به عنوان منبع انرژی برای یادگیری
جدول غذایی رایگان برای کودکان دبستانی
روز | صبحانه | میان وعده صبح | ناهار | میان وعده بعد از ظهر | شام | |
یکشنبه | فرنی با میوه | ماست و میوه | پلو با مرغ و سبزیجات | میوه | سوپ عدس | |
دوشنبه | املت سبزیجات با نان تست | ماست و میوه | ماکارونی با سس گوجه و سبزیجات | میوه | کوکو سبزی | |
سه شنبه | جو دوسر با میوه و مغزها | ماست و میوه | عدس پلو با گوشت چرخکرده | میوه | ماهی بخارپز با سیبزمینی | |
چهارشنبه | پنیر و عسل با نان تست | ماست و میوه | پاستا با سبزیجات | میوه | مرغ آبپز با برنج | |
پنجشنبه | املت سبزیجات با نان تست | ماست و میوه | کتلت سیبزمینی با سالاد | میوه | کوکو سبزی | |
جمعه | فرنی با میوه | ماست و میوه | عدس پلو با گوشت چرخکرده | میوه | ماهی بخارپز با سیبزمینی | |
شنبه | نان تست با پنیر و گوجه | ماست و میوه | ماکارونی با سس گوجه و سبزیجات | میوه | مرغ آبپز با برنج |
رژیم غذایی برای کودکان 10 ساله

تغذیه سالم برای کودکان 10 ساله بسیار مهم است. در این سن رشد و نمو سریع آنها ادامه دارد و به انرژی و مواد مغذی کافی نیاز دارند. یک رژیم غذایی متعادل و متنوع انرژی لازم برای فعالیتهای روزانه و رشد ذهنی و جسمی را فراهم می کند.
میانوعدههای سالم برای کودکان 10 ساله
برای داشتن یک تغذیه سالم، میانوعدهها نقش مهمی ایفا میکنند. در اینجا، چند پیشنهاد برای میان وعدههای سالم برای کودکان 10 ساله داریم.
- میوههای تازه: سیب، موز، پرتقال، توت فرنگی
- سبزیجات خام: هویج، خیار، کرفس
- ماست و پنیر کمچرب
- مغزها: بادام، گردو
- نان تست با پنیر کمچرب
جدول غذایی پیشنهادی برای کودکان 10 ساله
جدول غذایی پیشنهادی برای کودکان 10 ساله
روز | صبحانه | میان وعده صبح | ناهار | میان وعده بعد از ظهر | شام | |
یکشنبه | جو دوسر با میوه و مغزها | ماست و میوه | مرغ کبابی با برنج و سالاد | میوه | ماهی قزلآلا با سبزیجات | |
دوشنبه | املت سبزیجات با نان سبوسدار | میوه | ماکارونی با سس گوجه و سبزیجات | میوه | کوکو سبزی | |
سه شنبه | پنیر و عسل با نان سبوسدار | ماست و میوه | عدس پلو با گوشت چرخکرده | میوه | مرغ آبپز با برنج | |
چهارشنبه | تخممرغ آبپز با نان تست و گوجه | ماست و میوه | پاستا با سبزیجات | میوه | ماهی تن با سالاد | |
پنجشنبه | فرنی با میوه | ماست و میوه | کتلت سیبزمینی با سالاد | میوه | کوکو سبزی | |
جمعه | نان تست با پنیر و گوجه | ماست و میوه | عدس پلو با گوشت چرخکرده | میوه | مرغ آبپز با برنج | |
شنبه | املت سبزیجات با نان سبوسدار | ماست و میوه | ماکارونی با سس گوجه و سبزیجات | میوه | ماهی قزلآلا با سبزیجات |
تغذیه کودکان کم وزن

آیا به دنبال رژیم غذایی برای کودکان لاغر هستید؟
برای طراحی رژیم غذایی برای کودکان لاغر، ابتدا دلیل کم وزنی فرزندتان را کشف کنید. مهمترین دلایل لاغری بیش از حد کودکان عبارتند از:
- مشکلات گوارشی: بیماری کرون، سلیاک، عدم تحمل لاکتوز
- مشکلات هورمونی: کمکاری تیروئید، دیابت نوع 1
- مشکلات جذب مواد غذایی (مواد فراوری شده جلوی جذب مغذی ها به سلول های سالم بدن را می گیرند)
- بیماریهای کبد، کیستیک فیبروز
- عادات غذایی نامناسب: بیاشتهایی، انتخاب غذاهای کمکالری
- بیماریهای مزمن: آسم، آلرژیها
- رشد سریع قد بیش از وزن
نکته: طبق تحقیقات، تماس با علف کش های گلیفوزیت (روی میوه ها و سبزیجات) می تواند عامل بیماری های بالا باشد.
نکات رژیم غذایی کودکان کم وزن
- افزایش تدریجی کالری مصرفی
- انتخاب غذاهای پرکالری و غنی از مواد مغذی
- وعده های غذایی بیشتر اما کوچکتر
- میان وعده های سالم: میوه ها، ماست، آجیل و مغرها، آووکادو
- نوشیدنی های مغذی: شامل شیر پرچرب، آبمیوه های طبیعی، اسموتی های میوه ای طبیعی
- تزئین غذاهای خوشمزه و رنگارنگ برای افزایش اشتهای کودک
- رعایت تعادل بین مصرف غذاهای با مزاج گرم و سرد. برای دانش بیشتر، با دکتر طب سنتی لاغری مشورت کنید.
- مکمل های غذایی
هشدار: مکمل های ویتامین A، آهن و کلسیم داروخانه ای را به کودک ندهید. ما در دوره آموزشی راهنمای تغذیه ضد سرطان یک فصل کامل علمی را به مکمل های مفید و مضر اختصاص داده ایم.
برنامه تغذیه برای چاق شدن کودکان: جدول رایگان
رژیم غذایی رفع لاغری کودکان در قالب یک جدول هفتگی رایگان:
روز | صبحانه | میان وعده صبح | ناهار | میان وعده بعد از ظهر | شام | |
یکشنبه | فرنی با میوه و مغزها | موز با کره بادام زمینی | پلو با گوشت چرخکرده | آجیل | ماهی سالمون با برنج | |
دوشنبه | املت با پنیر و سبزیجات | ماست پرچرب با میوه | ماکارونی با سس پنیر | میوه خشک | کوکو سبزی | |
سه شنبه | نان تست با کره بادام زمینی و موز | اسموتی میوهای با ماست | عدس پلو با گوشت | آووکادو | مرغ کبابی با برنج | |
چهارشنبه | جو دوسر با شیر پرچرب و میوه | بیسکویت سبوسدار با پنیر | پاستا با سس گوشت | مغزها | ماهی تن با سالاد | |
پنجشنبه | تخم مرغ آبپز با نان تست و پنیر | ماست با میوه و مغزها | کتلت سیبزمینی | میوه خشک | کوکو سبزی | |
جمعه | پنیر و عسل با نان تست | اسموتی میوهای با ماست | عدس پلو با گوشت | آووکادو | مرغ کبابی با برنج | |
شنبه | فرنی با میوه و مغزها | موز با کره بادام زمینی | پلو با گوشت چرخکرده | آجیل | ماهی سالمون با برنج |
رژیم لاغری برای کودکان چاق

آیا به دنبال کاهش وزن اضافه ی کودک پر اشتهای خود هستید؟
توجه کنید که کاهش وزن سریع برای کودکان خطرناک است. مهمترین عوارض عبارتند از: کمبود مواد مغذی و اختلالات خوردن و اختلالات روحی روانی. برنامه غذایی رژیم لاغری کودک کاملا با بزرگسالان متفاوت است. در این مورد، حتما باید با دکتر تغذیه برای کودکان چاق مشورت کنید.
اصول کلی رژیم غذایی برای کاهش وزن کودکان
- مواد غذایی کم کالری اما درشت مغذی
- کاهش وزن تدریجی و با سرعت کم
- خوردن تمام گروه های غذایی
- فعالیت بدنی منظم
- عادات غذایی سالم: خوردن آهسته، جویدن کامل غذا، پرهیز از پرخوری
- مشارکت کل خانواده در رعایت عادات غذایی سالم
- پرهیز از غذاهای فرآوری یا تصفیه شده تا جای ممکن
- خودداری از سرزنش یا مقایسه کودک با دیگران
- افزایش مصرف آب و مایعات طبیعی
- صبر و حوصله و تشویق کودک
رژیم لاغری کودکان چاق: جدول رایگان
روز | صبحانه | میان وعده صبح | ناهار | میان وعده بعد از ظهر | شام | |
یکشنبه | جو دوسر با میوه و مغزها | ماست کم چرب با میوه | مرغ گریل شده با برنج قهوهای و سالاد | میوه تازه | ماهی سالمون با سبزیجات بخارپز | |
دوشنبه | تخم مرغ آبپز با نان سبوسدار و گوجه | خیار و هویج | عدس پلو | میوه خشک | کوکو سبزی | |
سه شنبه | پنیر کم چرب با نان تست سبوسدار و سبزیجات | ماست کم چرب با میوه | ماکارونی سبوسدار و سس گوجه خانگی | مغزها | مرغ کبابی با سالاد | |
چهارشنبه | املت با سبزیجات | میوه تازه | ماهی تن با نان سبوسدار و سالاد | ماست کم چرب | سوپ سبزیجات | |
پنجشنبه | فرنی با میوه | ماست کم چرب با میوه | مرغ گریل شده با برنج قهوهای و سالاد | میوه خشک | کوکو سبزی | |
جمعه | پنیر کم چرب با نان تست سبوسدار و سبزیجات | خیار و هویج | عدس پلو | مغزها | ماهی سالمون با سبزیجات بخارپز | |
شنبه | جو دوسر با میوه و مغزها | ماست کم چرب با میوه | ماکارونی سبوسدار با سس گوجه خانگی | میوه تازه | مرغ کبابی با سالاد |
یک مطالعه درباره سوء تغذیه در جوامع ثروتمند!!!
محققان آمریکایی یک تحقیق گسترده از سال 2003 تا 2006 بر روی افراد 2 تا 18 ساله انجام دادند. مشخص شد که سبک تغذیه غربی مانع از جذب مواد مغذی و ضروری به بدن آمریکایی ها شده. این افراد مواد غذایی پرکالری اما خالی از مغذی ها را دریافت می کردند. عمده گروههای غذایی دریافتی آنها عبارت بودند از:
- انرژی: شیر حاوی نگهدارنده، کیک، دونات، نان سریع، پای (حاوی چربی اشباع)
- پروتئین: شیر و گوشت مرغ هورمونی
- کربوهیدرات و قندهای کل: نوشابه، مخمر و رول
- قندهای افزوده شده: نوشابه، آب نبات، شکر و غذاهای شیرین
- فیبر غذایی: میوه، نان مخمر و رول
- چربی کل: پنیر، کراکر، پاپ کورن، پرتزل و چیپس
- اسید های چرب اشباع شده: شیر و پنیر پر چرب
- کلسترول: مصرف تخم مرغ و گوشت مرغ
- ویتامین D: شیر و ترکیبات حاوی شیر (حاوی نگهدارنده و افزودنی)
- کلسیم: شیر و پنیر
همان طور که می بینید، اغلب موارد بالا غیر مغذی و مضر هستند. این سبک از تغذیه به سوء تغذیه سلول های سالم بدن منجر شده. بیماری های مدرن مانند چاقی، سرطان و دیابت نوع 2 ناشی از همین سوء تغذیه مدرن است.
خلاصه مطلب
در این مقاله، برنامه غذایی کودک از پیش دبستانی تا 10 سالگی را مشاهده می کنید. چند جدول رایگان و لیست غذای کمکی کودک را نیز آماده کرده ایم. به علاوه، دو رژیم لاغری کودکان چاق و وزن گیری کودکان لاغر را نیز مهیا کرده ایم.
مادر عزیز، برای آینده روشن فرزندت، حتما مطلب 20 خوراکی سالم ضد سرطان را بخوان. کمک گرفتن از مشاور تغذیه کودکان را فراموش نکن.
دیدگاهتان را بنویسید