4 برنامه رژیم غذایی مدیترانه ای + لاغری: راز سلامت قلب و طول عمر
آیا می دانید رژیم غذایی مدیترانه ای از بیماری قلبی، سکته و سرطان جلوگیری می کند؟ اگر به دنبال کاهش وزن یا کنترل قند خون تان هستید، این رژیم را پیشنهاد می کنیم. اگر از خلق و خوی بد یا خستگی و بی رمقی شکایت دارید، رژیم مدیترانه فرشته نجات شما است.
در این مقاله، به جزییات رژیم غذایی مدیترانه ای شامل تعریف، اصول، برنامه مواد غذایی هفتگی، ماهانه، 15 روزه و 5 روزه پرداخته ایم. با انتخاب این چند نمونه رژیم مدیترانه ای، سلامتی و طول عمر را به خودتان هدیه کنید.
رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه ای فراتر از یک رژیم غذایی ساده یک سبک زندگی است. این رژیم ریشه در سنت های غذایی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه دارد. رژیم مدیترانه به علت تاکید بر غذاهای طبیعی و تازه و متنوع در سراسر جهان شهرت و محبوبیت خاصی دارد. راز محبوبیت رژیم مدیترانه ای در سه ویژگی آن یعنی تنوع، لذت بخشی و انعطاف پذیری است. شما می توانید این رژیم غذایی را بر اساس سلیقه، فرهنگ، زیست بوم و غذاهای فصلی خود شخصی سازی کنید.
اصول کلی رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای بر اصول زیر استوار است:
- تاکید بر غذاهای گیاهی: مصرف فراوان انواع میوه ها و سبزیجات تازه ضد سرطان، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها
- انواع چربی های سالم ضد سرطان: روغن زیتون بکر به عنوان منبع اصلی چربی سالم، آووکادو، روغن آجیل و دانه ها
- پروتئین های باکیفیت: مصرف منظم ماهی چرب امگا 3 مانند قزل آلا و سالمون، ساردین، تن ماهی کم چرب
- پرهیز از مصرف گوشت قرمز و لبنیات پر چرب تا جای ممکن
- غلات کامل: شامل جو دو سر، نان سبوس دار، برنج قهوه ای، کینوا، بلغور جو. این مواد را با غلات تصفیه شده صنعتی جایگزین کنید. برای مثال، غله صبحانه آماده خالی از مواد مغذی کامل است!
- ادویه ها و گیاهان معطر
- مصرف کم شکر افزوده و تمام غذاهای فراوری شده: محدود کردن قندهای ساده و غذاهای آماده
- اشتراک غذا با دوستان و خانواده: صرف غذا در جمع با لذت
تقسیم بندی مواد غذایی در رژیم مدیترانه ای
گروه اول: (باید بیشتر مصرف کنید): میوه ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها، روغن زیتون
گروه دوم (مصرف متوسط): ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، سیب زمینی
گروه سوم (مصرف کم یا حذف): گوشت قرمز، شکر افزوده، غذاهای فراوری یا تصفیه شده صنعتی، الکل
نمونه یک وعده غذایی کامل: رژیم مدیترانه ای
برای صبحانه، ناهار و شام طبق رژیم مدیترانه ای چه بخورم؟
نمونه یک وعده غذایی اصلی را ببینید. شما می توانید این نمونه را طبق سلیقه و نیازهای خود تغییر دهید.
- صبحانه: بلغور جو دوسر با میوه و مغزها، اسموتی میوه و سبزیجات
- ناهار: سالاد ماکارونی با سبزیجات، فلافل با نان سبوس دار
- شام: خورش قیمه با برنج قهوه ای، کوفته سبزی با نان سنگک
نکته: مواد غذایی رژیم مدیترانه ای پختنی را به روش های سالم بپزید. برای مثال، بخار پز، آب پز، کبابی و گریل.
نمونه رژیم مدیترانه ای 5 روزه
روز اول
- صبحانه: املت سبزیجات با نان تست سبوس دار، چای سبز
- ناهار: سالاد یونانی (کاهو، گوجه فرنگی، خیار، پیاز، زیتون، فتا، روغن زیتون، اورگانو)
- شام: ماهی سالمون کبابی با برنج قهوه ای و سبزیجات بخار پز
روز دوم
- صبحانه: بلغور جو دو سر با میوه های تازه و مغزها
- ناهار: سوپ عدس با نان سنگک
- شام: مرغ شکم پر با سبزیجات پلویی
روز سوم
- صبحانه: ماست یونانی با میوه ها و دانه های چیا
- ناهار:ساندویچ مرغ کبابی با نان تست سبوس دار و سبزیجات
- شام: لازانیا سبزیجات با سس بشامل (بدون گوشت)
روز چهارم
- صبحانه: تخم مرغ آب پز با آووکادو و نان تست سبوس دار
- ناهار: سالاد ماکارونی با سبزیجات و تن ماهی
- شام: استیک مرغ با سیب زمینی تنوری و سبزیجات کبابی
روز پنجم
- صبحانه: اسموتی میوه و سبزیجات (موز، اسفناج، شیر بادام، دانه چیا)
- ناهار: حلیم با نان سنگک
- شام: میگو پفکی با سبزیجات بخار پز
رژیم 15 روزه مدیترانه ای: برنامه غذایی
برنامه غذایی پیشنهادی بر طبق رژیم غذایی مدیترانه ای 15 روزه به شرح زیر است. شما می توانید وعده ها را تغییر دهید.
از روز 1 تا 5
- صبحانه: نان سبوس دار با آووکادو و تخم مرغ آب پز، چای سبز
- ناهار: سالاد یونانی با مرغ گریل شده، برنج قهوه ای
- شام: سوپ عدس، کاهی سالمون کبابی با سبزیجات کبابی
نکته: در طب سنتی ایرانی، خوردن ماهی در شب قبل از خواب جایز نیست. ادعا شده که با سکته در خواب ارتباط دارد.
از روز 6 تا 10
- صبحانه: ماست یونانی با میوه های تازه و مغزها
- ناهار: سالاد مرغ یا ماهی با سس لیمو و زیتون
- شام: پاستا با سس گوجه فرنگی و سبزیجات، سالاد کاهو
از روز 11 تا 15
- صبحانه: املت سبزیجات با نان تست سبوس دار
- ناهار: حبوبات (لوبیا، عدس) با سبزیجات پخته شده و نان سنگگ
- شام: مرغ یا گوشت گوسفند کبابی همراه با سبزیجات کبابی
- میان وعده ها: میوه، آجیل، ماست یونانی، سبزیجات خام.
رژیم مدیترانه ای 30 روزه
برنامه غذایی زیر به مدت یک هفته کامل است. شما می توانید وعده ها را در هفته های بعد تکرار کنید. یا اینکه، بر اساس نیاز یا سلیقه خودتان نمونه ها را تغییر دهید.
روز | صبحانه | ناهار | شام | میان وعدهها | |
شنبه | املت سبزیجات با نان تست سبوسدار | سالاد یونانی با مرغ کبابی | ماهی سالمون کبابی با سبزیجات بخارپز | میوه، آجیل | |
یکشنبه | جو دوسر با میوه و مغزها | سوپ عدس با نان سنگک | مرغ شکم پر با برنج قهوهای | ماست یونانی، سبزیجات خام | |
دوشنبه | ماست یونانی با میوه و عسل | ماکارونی سبوسدار با سس پستو و سبزیجات | لوبیا پخته با سبزیجات و نان تست سبوسدار | میوه خشک، آجیل | |
سه شنبه | بلغور جو دوسر با شیر بادام و میوه | سالاد مرغ و آووکادو | ماهی تن با سالاد کاهو | ماست یونانی، سبزیجات خام | |
چهارشنبه | املت گوجه و پنیر فتا | سوپ سبزیجات | استیک راسته با سیب زمینی پخته | میوه، آجیل | |
پنجشنبه | نان تست سبوسدار با پنیر و گوجه | سالاد کینوا با مرغ گریل شده | عدس پلو با سبزیجات | ماست یونانی، سبزیجات خام | |
جمعه | املت سبزیجات با نان تست سبوسدار | پیتزای خانگی با سس گوجه فرنگی، پنیر موزارلا و سبزیجات | سالاد میوه | میوه، آجیل |
رژیم لاغری مدیترانه ای
یکی از فواید رژیم غذایی مدیترانه ای کاهش وزن پایدار است. البته منظور ما کاهش وزن دائمی نیست بلکه پایدار است. وزن شما تا رسیدن به شاخص توده بدنی متعادل کاهش می یابد و تثبیت می شود.
لیست 7 گانه مواد غذایی برای کاهش وزن در رژیم مدیترانه
این مواد غذایی زیر مجموعه یک تقسیم بندی 7 گانه را مصرف کنید:
1. سبزیجات: سرشار از فیبر، احساس سیری زودتر و کمتر خوردن
- سبزیجات برگ سبز تیره: کاهو، اسفناج، کلم پیچ
- سبزیجات رنگی: گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و هویج
- سبزیجات ریشه ای: کرفس، چغندر
2. میوه ها: سرشار از فیبر و آب برای کاهش اشتها
- میوه های آبدار: هندوانه، طالبی، توت فرنگی
- میوه های غنی از فیبر: سیب، گلابی و موز
3. غلات کامل: فیبر زیاد برای سیری طولانی مدت
- نان سبوس دار: سنگک، نان جو
- برنج قهوه ای
- جو دو سر
4. حبوبات: غنی از پروتئین و فیبر برای کاهش اشتها
- لوبیا: لوبیا چیتی، قرمز، لوبیا چشم بلبلی
- عدس و نخود
5. آجیل و دانه ها (سرشار از چربی سالم و پروتئین برای کاهش وزن و به عنوان میان وعده)
- گردو، بادام، تخمه آفتابگردان
6. ماهی های چرب امگا 3: برای کاهش التهاب و بهبود سوخت و ساز
- سالمون، قزل آلا و ماهی تن
7. روغن زیتون: چربی سالم برای کاهش جذب کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب
نمونه رژیم لاغری مدیترانه ای
آیا به دنبال یک نمونه رژیم غذایی مدیترانه ای برای لاغری هستید؟
این برنامه غذایی مدیترانه ای برای کاهش وزن طراحی شده:
یک نمونه رژیم غذایی مدیترانه ای برای لاغری و کاهش وزن را تدارک دیده ایم. شما می توانید این نمونه غذایی را طبق سلیقه و نیازهای غذایی خود تغییر دهید.
روز شنبه
- صبحانه: ماست یونانی با میوه و مغزها
- میان وعده صبح: یک عدد سیب
- ناهار: سوپ عدس با نان سنگک
- میان وعده بعد از ظهر: یک مشت آجیل
- شام: پاستا سبوس دار با سس سبزیجات و مرغ گریل شده
روز یکشنبه:
- صبحانه: املت سبزیجات با نان سبوس دار، چای سبز (برای لاغری)
- میان وعده صبح: یک مشت آجیل
- ناهار: سالاد مرغ کبابی با روغن زیتون
- میان وعده بعد از ظهر: یک عدد میوه
- شام: ماهی سالمون کبابی با برنج قهوه ای و سبزیجات بخار پز
روز دوشنبه
- صبحانه: ماست یونانی با میوه و مغزها
- میان وعده صبح: یک مشت کشمش
- ناهار: سوپ عدس با نان سنگک
- میان وعده بعد از ظهر: یک عدد موز
- شام: پاستا سبوس دار با سس گوجه فرنگی و سبزیجات
روز سه شنبه
- صبحانه: جو دوسر با شیر بادام و میوه های خشک
- میان وعده صبح: یک عدد سیب
- ناهار: ساندویچ مرغ یا ماهی با نان سبوس دار و سبزیجات
- میان وعده بعد از ظهر: ماست یونانی
- شام: خورش قیمه با برنج قهوه ای
روز چهارشنبه
- صبحانه: تخم مرغ آب پز با نان سبوس دار و آووکادو
- میان وعده صبح: چند عدد بادام
- ناهار: سالاد تن ماهی با روغن زیتون و لیمو
- میان وعده بعد از ظهر: یک مشت آجیل
- شام: کوکوی سبزی با نان سنگک
روز پنجشنبه
- صبحانه: اسموتی میوه و سبزیجات با شیر بادام
- میان وعده صبح: یک مشت کشمش
- ناهار: لوبیا پلو با سبزیجات
- میان وعده بعد از ظهر: یک عدد پرتغال
- شام: مرغ شکم پر با برنج قهوه ای و سبزیجات بخار پز
روز جمعه
- صبحانه: املیت سبزیجات با نان سبوس دار و چای سبز
- میان وعده صبح: یک مشت آجیل
- ناهار: ماهی قزل آلا کبابی با سبزیجات کبابی و سالاد (سالاد را با فاصله از غذا صرف کنید)
- میان وعده بعد از ظهر: یک عدد موز
- شام: سالاد یونانی با روغن زیتون و لیمو (سالاد را با فاصله از غذا صرف کنید)
برنامه غذایی مدیترانه ای: 30 روزه سفارشی
در این بخش، یک نمونه برنامه غذایی طبق مشخصات فردی زیر داریم:
سن: 40
قد: 160 سانتی متر
وزن: 57 کیلوگرم
شرایط بدنی: آلرژی به غذاهای تند، سردرد و تورم سینوس ها
روز | صبحانه | ناهار | شام | میان وعدهها | |
شنبه | املت اسفناج و گوجه با نان تست سبوسدار | سالاد کینوا با مرغ گریل شده | ماهی سالمون کبابی با سبزیجات بخارپز | میوه (سیب، موز)، آجیل خام | |
یکشنبه | جو دوسر با شیر بادام و میوه | سوپ عدس قرمز با نان سنگک | مرغ شکم پر با برنج قهوهای | ماست یونانی ساده، سبزیجات خام | |
دوشنبه | ماست یونانی با میوه و عسل | ماکارونی سبوسدار با سس پستوی خانگی (بدون گردو) و سبزیجات | لوبیا سفید پخته با سبزیجات و نان تست سبوسدار | میوه خشک (انجیر، کشمش)، آجیل خام | |
سه شنبه | املت پنیر فتا و سبزیجات معطر | سالاد مرغ و آووکادو | ماهی تن با سالاد کاهو و سس لیمو و روغن زیتون | ماست یونانی ساده، سبزیجات خام | |
چهارشنبه | نان تست سبوسدار با پنیر کم چرب و گوجه | سوپ سبزیجات (بدون فلفل تند) | استیک راسته با سیب زمینی پخته | میوه (گلابی)، آجیل خام | |
پنجشنبه | بلغور جو دوسر با شیر بادام و میوه | سالاد کینوا با مرغ گریل شده و سبزیجات | عدس پلو با سبزیجات | ماست یونانی ساده، سبزیجات خام | |
جمعه | املت سبزیجات با نان تست سبوسدار | پیتزای خانگی با سس گوجه فرنگی، پنیر موزارلا و سبزیجات (بدون فلفل) | سالاد میوه (سیب، موز، گلابی) | میوه خشک (انجیر، کشمش)، آجیل خام |
لیست غذاهای محدود در رژیم مدیترانه ای
در رژیم مدیترانه ای، مصرف موارد زیر باید تا جای ممکن محدود باشد.
- گوشت قرمز: گاو، گوشفند و خوک (داشتن چربی اشباع بالا)؛ گوشت خوک حاوی سموم تجمع یافته در بافت های چربی است که به طور طبیعی و غریزی از بدن خوک دفع نمی شوند!
- غذاهای فراوری شده: سوسیس، کالباس، ناگت مرغ، کباب لقمه ای آماده، تنقلات بسته بندی شده، نوشابه گازدار، آبمیوه صنعتی و چربی های ترانس، رنگ های کاراملی، نگهدارنده ها در مواد غذایی
- شکر افزوده: قند، شکر سفید، عسل، شیرینی جات
- کره و مارگارین: حاوی چربی اشباع و ترانس
- نان سفید و محصولات آرد سفید: دارای فیبر کم، قند خون را به سرعت بالا می برند.
- الکل: حذف شود.
خلاصه مطلب
در مقاله بالا، رژیم غذایی مدیترانه ای را که شامل موارد زیر است کامل توضیح داده ایم:
- تعریف و مزایای تغذیه مدیترانه ای
- انواع رژیم های غذایی مدیترانه شامل یک وعده ای، 5 روزه، 15 روزه و 30 روزه
- غذاهای مفید و مضر از نظر رژیم مدیترانه ای
- لیست انواع مواد غذایی کاهش وزن در رژیم مدیترانه ای لاغری
این برنامه های غذایی به عنوان نمونه هستند. برای یک برنامه دقیق طبق شرایط خودتان، با متخصص تغذیه مشورت کنید.
دیدگاهتان را بنویسید