4 رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب: فواید و برنامه های غذایی
آیا می خواهید بدون اینکه از غذاهای خوشمزه دوست داشتنی تان دست بکشید، وزن کم کنید؟
اگر از رژیم های سخت با نتایج ناامید کننده خسته اید، رژیم روزه داری متناوب فرشته نجات شما است. این رژیمِ بسیار ساده و موثر شما را به هدف کاهش وزن و بهبود سلامت می رساند. رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب آنقدر متنوع است که قرار نیست سختی بکشید. فقط کافی است یکی از رژیم های سازگار با شرایط خودتان را انتخاب کنید.
نکته:
اگر به دنبال رژیم های غذایی فستینگ برای گرسنگی دادن سلول های سرطانی هستید، این دوره در خدمت شماست:
دوره آموزشی: راهنمای جامع تغذیه بیماران سرطانی: 7 رژیم غذایی ضد سرطان
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب: سخت یا آسان؟
فستینگ چیست؟
کلمه ی فستینگ یک مقدار گیج کننده است. استفاده از عبارت “روزه داری متناوب” دقیق تر است. بر خلاف تصورات افراد، رژیم fasting به هیچ وجه سخت یا محدود کننده نیست. بلکه، می تواند برای مدیریت وزن و بهبود سلامت بدن بسیار موثر باشد. به علاوه، تنوع ساعت های روزه داری و مواد غذایی در این رژیم بسیار بالاست. شما می توانید بستگی به شرایط خودتان، یکی از انواع رژیم های روزه داری متناوب را انتخاب کنید.
برای اطلاع از رژیم غذایی بعد از عمل اسلیو معده کلیک کنید.
فواید رژیم فستینگ دایت
رژیم فستینگ و لاغری رابطه تنگاتنگی دارند. رژیم لاغری روزه داری متناوب برای کاهش وزن و بهبود سلامت بدن شهرت دارد. فواید فستینگ رژیم واقعا قابل توجه است:
1. کاهش وزن و چربی سوزی
-
افزایش متابولیسم پایه: فستینگ میتواند به افزایش سوخت و ساز پایه کمک کند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن میشود.
-
کاهش اشتها: با تنظیم هورمونهای گرسنگی و سیری، فستینگ میتواند به کاهش اشتها و در نتیجه کاهش مصرف کالری کمک کند.
-
افزایش چربی سوزی: در طول دورههای ناشتایی، بدن برای تامین انرژی به چربیهای ذخیره شده روی میآورد.
2. بهبود سلامت سوخت و ساز (متابولیسم)
- کاهش مقاومت به انسولین: فستینگ میتواند به بهبود حساسیت سلولها به انسولین و در نتیجه، به پیشگیری و کنترل دیابت کمک کند. ( رژیم غذایی کاهش قند خون )
- کاهش قند خون: با کاهش مقاومت به انسولین، فستینگ میتواند به کاهش قند خون و بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند.
- کاهش چربی تری گلیسیرید و افزایش جذب کلسترول خوب HDL: فستینگ به بهبود پروفایل چربی خون کمک می کند. و با جذب کلسترول خوب، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش می دهد.
3. سایر مزایا
- افزایش هورمون رشد: فستینگ میتواند به افزایش سطح هورمون رشد کمک کند که برای ترمیم بافتها، افزایش توده عضلانی و کاهش چربی مفید است.
بهبود عملکرد مغز: برخی مطالعات نشان میدهند که فستینگ میتواند به بهبود حافظه، تمرکز و خلق و خو کمک کند.
کاهش التهاب: فستینگ میتواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند که با بسیاری از بیماریهای مزمن مرتبط است.
افزایش طول عمر: برخی مطالعات نشان میدهند که فستینگ میتواند طول عمر را افزایش دهد و خطر ابتلا به برخی بیماریها مانند سرطان را کاهش دهد.
انواع رژیم های لاغری فستینگ: معروف ترین ها
فستینگ انواع مختلفی دارد که هر کدام برنامه غذایی و شیوه اجرای خاص خود را دارند. برخی از معروف ترین انواع فستینگ عبارتند از:
- رژیم 16/8: در این روش، به مدت 16 ساعت روزه می گیرید. 8 ساعت باقیمانده می توانید غذا بخورید.
- رژیم 5:2: به مدت 5 روز در هفته مانند روال معمول غذا می خورید. برای 2 روز دیگر، دریافت کالری به بدن تان را به شدت محدود می کنید.
- روش Eat-Stop-Eat: ترجمه معادل این عبارت “خور و نخور” یا “روزه نگیر، روزه بگیر” است. در این روش، یک یا دو روز در هفته به طور کامل روزه می گیرید.
- رژیم اینترمیتنت یک در میان: یک روز به مانند معمول غذا می خورید. روز بعد روزه می گیرید یا کالری دریافتی را به شدت محدود می کنید.
نمونه برنامه غذایی رژیم فستینگ 16/8
روز | صبحانه | ناهار | شام | میانوعده | |
یکشنبه | – | سالاد مرغ | ماهی سالمون گریل شده با سبزیجات | میوه | |
دوشنبه | – | سوپ عدس | استیک مرغ با برنج قهوهای | ماست کم چرب با میوه | |
سهشنبه | – | سالاد ماکارونی | تخممرغ آبپز با سبزیجات | آجیل | |
چهارشنبه | – | سالاد تون | گوشت قرمز بدون چربی با سبزیجات کبابی | میوه | |
پنجشنبه | – | سالاد سالمون | سوپ سبزیجات | ماست کم چرب | |
جمعه | – | سالاد مرغ | ماهی گریل شده با سبزیجات | آجیل | |
شنبه | – | سالاد ماکارونی | استیک مرغ با برنج قهوهای | میوه |
نکته:
شاید به دنبال لیست میوه ها و سبزیجات سالم بریا رژیم فستینگ خود باشید. ما 50 نوع میوه و سبزی ضد سرطان و ضامن سلامتی را برای شما طبقه بندی کرده ایم.
رژیم فستینگ 5:2: برنامه غذایی پیشنهادی
در رژیم 5:2، به مدت 5 روز از هفته به صورت عادی غذا میخورید و در 2 روز دیگر، کالری دریافتی خود را به شدت کاهش میدهید (معمولاً بین 500 تا 600 کالری).
برنامه غذایی روزهای عادی
- صبحانه: املت با سبزیجات، نان سبوسدار، میوه
- ناهار: سالاد مرغ یا ماهی گریل شده با سبزیجات، نان سبوسدار
- شام: سوپ سبزیجات، سالاد، پروتئین بدون چربی (مرغ، ماهی، گوشت قرمز بدون چربی)
- میان وعده: میوه، ماست کم چرب، آجیل
برنامه غذایی روزهای روزه
روز اول
- صبحانه: یک فنجان چای یا قهوه بدون شیر و شکر
- ناهار: یک کاسه سوپ سبزیجات کم کالری
- شام: یک تکه ماهی یا مرغ گریل شده بدون سس
روز دوم
- صبحانه: یک تخم مرغ آب پز
- ناهار: یک سالاد سبزیجات با کمی روغن زیتون
- شام: یک کاسه ماست کم چرب با میوه
توجه: این برنامه غذایی تنها یک نمونه است و برای هر فرد بر اساس شرایط خاص او قابل تغییر است. قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
رژیم اینترمیتنت فستینگ یک در میان: نمونه برنامه
روز | وعده صبحانه | وعده ناهار | وعده شام | میان وعدهها | |
یکشنبه (روز غذا) | املت با سبزیجات | سالاد مرغ گریل شده | ماهی سالمون با برنج قهوهای | میوههای تازه، آجیل | |
دوشنبه (روز روزه) | آب، چای، قهوه بدون شکر | ||||
سه شنبه (روز غذا) | ماست یونانی با میوه و مغزها | سوپ سبزیجات | سینه مرغ گریل شده با سبزیجات | میوههای خشک | |
چهارشنبه (روز روزه) | آب، چای، قهوه بدون شکر | ||||
پنجشنبه (روز غذا) | اوتمیل (جو دوسر) با میوه و مغزها | سالاد تن ماهی | استیک با سبزیجات کبابی | آووکادو | |
جمعه (روز روزه) | آب، چای، قهوه بدون شکر | ||||
شنبه (روز غذا) | تخم مرغ آب پز با آووکادو | سالاد مرغ و کاهو | ماهی قزل آلا با سبزیجات بخارپز | پنیر کاتیج |
نکته:
اگر به دنبال لیست خوراکی های سالم ضد سرطان و ضامن سلامتی خود هستید، ما آنها را طبقه بندی کرده ایم.
رژیم فستینگ 12 ساعته برای مبتدیان
اگه دنبال ساده ترین رژیم هستی، رژیم فستینگ 12 ساعته برای شما مناسب ترینه.
چطور کار می کند: شما به مدت 12 ساعت روزه می گیرید و 12 ساعت بعدی مجاز به خوردن هستید.
مزایا:
- ساده ترین رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب است.
- به بدن فرصت می دهد تا به طور طبیعی به حالت سوخت و ساز چربی برود.
- حساسیت به انسولین را کم می کند.
- به کاهش وزن کمک می کند.
معایب:
اگر فعالیت بدنی بالایی دارید یا ورزش منظم می کنید، این رژیم مناسب شما نیست.
نمونه برنامه غذایی رژیم فستینگ 12 ساعته
وعده غذایی | پیشنهادات غذایی | |
صبحانه | تخممرغ آبپز یا املت با سبزیجات، نان سبوسدار، میوه | |
ناهار | سالاد مرغ یا ماهی گریل شده با سبزیجات، نان سبوسدار | |
شام | سوپ سبزیجات، سالاد، پروتئین بدون چربی (مرغ، ماهی، گوشت قرمز بدون چربی) | |
میان وعده | میوه، ماست کم چرب، آجیل |
رژیم فستینگ 16 ساعته: جزو محبوب ترین ها
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب 16 ساعته جزو محبوب ترین رژیم ها است.
چطور کار می کند: 16 ساعت روزه می گیرید. 8 ساعت باقیمانده غذا می خورید.
مزایا
- در مقایسه با روش 12 ساعته فواید بیشتری دارد. از جمله، کاهش وزن بیشتر و بهبود سوخت و ساز
- التهاب بدن را کاهش می دهد.
- به بهبود سلامت قلب کمک می کند.
معایب
ممکن است برای برخی افراد، به خصوص مبتدیان، سخت باشد.
نمونه رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب 16 ساعته
نمونه رژیم فستینگ 16 ساعته
وعده غذایی | پیشنهادات غذایی | |
ناهار | سالاد سالمون یا تون با آووکادو، نان سبوسدار | |
شام | استیک مرغ یا ماهی گریل شده با سبزیجات کبابی، برنج قهوهای |
رژیم فستینگ 10/14 ساعته
چطور کار می کند: 14 ساعت روزه می گیرید. 10 ساعت باقیمانده غذا می خورید.
مزایا
- ترکیبی از سادگی و اثر بخشی است.
- برای افرادی که می خواهند به تدریج به فستینگ عادت کنند مناسب است.
معایب
ممکن است برای افرادی که به انرژی بیشنری نیاز دارند، کافی نباشد.
نمونه برنامه غذایی رژیم فستینگ 10/14 ساعته
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب 10/14 ساعته
وعده غذایی | پیشنهادات غذایی | |
صبحانه | اوتمیل (جو دو سر) با میوه و آجیل، نان سبوسدار با کره بادام زمینی | |
ناهار | سالاد ماکارونی با سبزیجات و مرغ، نان سبوسدار | |
شام | سوپ عدس، سالاد، ماهی گریل شده |
رژیم فستینگ 24 ساعته
آیا می خواهید این رژیم را امتحان کنید؟ اگر بله، حتما به توضیحات زیر دقت کنید.
چطور کار می کند: در رژیم فستینگ 24 ساعته، شما 24 ساعت کامل روزه می گیرید، معمولا یک یا دو بار در هفته.
مزایا
- برای کاهش وزن سریع خوبه.
- به ترمیم سلول های بدن کمک می کند (فرایند اتوفاژی)
معایب
- بسیار سخت تر از سایر رژیم ها است. ممکن است برای همه مناسب نباشد.
- نیاز به نظارت پزشکی دارد.
رژیم فستینگ 36 ساعته: یک رژیم پرطرفدار
رژیم فستینگ 36 ساعته یک راهکار پرطرفدار برای کاهش وزن است. این رژیم یکی از انواع روزه متناوب است که در آن به مدت 36 ساعت هیچ غذایی مصرف نمی کنید.
این روش در سالهای اخیر به دلیل این مزایای بالقوهای محبوبیت زیادی داشته:
- کاهش وزن
- بهبود حساسیت به انسولین
- کاهش التهاب
رژیم فستینگ 36 ساعته چگونه کار میکند؟
در این رژیم، شما به مدت 36 ساعت هیچ غذایی مصرف نمیکنید و فقط به نوشیدن آب، چای و قهوه بدون شکر و شیر اجازه دارید. این مایعات اشتها را کم می کنند. پس از پایان دوره روزه، میتوانید به رژیم غذایی معمول خود بازگردید.
نکته: سعی کنید غذاهای مصفی و کالری مصرفی خود را یاداشت و کنترل کنید.
رژیم کتو فستینگ
برای لاغری، می توان رژیم 16/8 را با رژیم کتوژنیک ترکیب کرد.
تعریف رژیم کتوژنی
رژیم کتوژنیک یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، پرچربی و پروتئین متوسط است. با کاهش شدید کربوهیدرات، بدن وارد حالت کتوز میشود که در آن از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده میکند. این فرآیند منجر به کاهش وزن، افزایش انرژی و بهبود بسیاری از نشانگرهای سلامتی میشود.
رژیم فستینگ لاغری
در رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب، دوره های ناشتایی یا خوردن را با هم ترکیب می کنید.
فواید ترکیب رژیم کتوژنی با فستینگ
- لاغری و کاهش وزن سریع تر
- چربی سوزی سریع تر
- بهبود کنترل قند خون
- کاهش اشتها
نکته مهم:
در رژیم کتوژنی، باید درشت مغذی ها (ماکروها)، یا به عبارتی، نسبت کربوهیدرات، پروتئین و چربی دریافتی را به دقت محاسبه کنید. می توانید از یک دستگاه یا نرم افزار ردیاب کالری استفاده کنید. همچنین، ورزش منظم و مصرف مکمل های ویتامین D و منیزیم را در نظر بگیرید.
رژیم کتوژنی برای چه کسانی ضرر دارد؟
- زنان باردار و شیرده
- افراد مبتلا به دیابت نوع 1
- کودکان و نوجوانان
- افراد مبتلا به بیماری های کبد و کلیوی
نمونه برنامه غذایی رژیم کتو فستینگ
روز | وعده صبحانه | وعده ناهار | وعده شام | میان وعدهها | |
یکشنبه | املت با سبزیجات و پنیر | سالاد کاهو با مرغ گریل شده و آووکادو | ماهی سالمون گریل شده با بروکلی | آجیل، پنیر کاتیج | |
دوشنبه | قهوه با کره و روغن MCT | استیک با سبزیجات کبابی | تخم مرغ آب پز با آووکادو | میوههای کم کربوهیدرات (توت فرنگی، بلوبری) | |
سه شنبه | اسموتی کتو با پودر پروتئین، آووکادو و شیر نارگیل | سالاد مرغ کبابی با سس سزار | گوشت گوسفند با سبزیجات پخته | پنیر چدار | |
چهارشنبه | قهوه با کره و روغن MCT | سالاد تن ماهی با سس مایونز خانگی | سینه مرغ گریل شده با اسفناج | آجیل مخلوط | |
پنجشنبه | املت با قارچ و پیاز | سالاد میگو با سس لیمو و شوید | گوشت گاو با سبزیجات بخارپز | بادام | |
جمعه | اسموتی کتو با پودر پروتئین، کره بادام زمینی و شیر نارگیل | سالاد یونانی با زیتون و فتا | ماهی قزل آلا با سبزیجات کبابی | پنیر موزارلا | |
شنبه | قهوه با کره و روغن MCT | استیک با قارچ و پیاز | تخم مرغ آب پز با آووکادو | میوههای کم کربوهیدرات (توت فرنگی، بلوبری) |
برای اطلاع از رژیم غذایی در دوران بارداری کلیک کنید.
عوارض رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب
رژیم روزه داری متناوب مزایای خاص خود مانند کاهش وزن و بهبود برخی از نشانگرهای سلامتی را دارد. با این وجود، بستگی به مدت زمان روزه، شدت آن، شرایط سلامت فرد و عادات می تواند عوارض داشته باشد. گاهی این عوارض به نوعی اصلاح ایمنی و متابولیسم بدن را نشان می دهند و همیشه نشانه های بدی نیستند.
- گرسنگی و ضعف شدید: به خصوص در ابتدای رژیم
- سردرد
- تحریکپذیری و بیحالی: مشکلات تمرکز به علت کاهش قند خون
- یبوست یا اسهال: اختلال در سیستم گوارشی به علت تغییرات در الگوی غذایی
- مشکلات خواب
- افت فشار خون: به خصوص در افراد مبتلا به فشار خون پایین
- ضعف عضلانی: کاهش توده عضلانی در طولانی مدت و با روزه داری شدید
- اختلالات هورمونی (برای برخی افراد یا آنهایی که مناسب روزه داری نیستند)
چه کسانی نباید رژیم فستینگ بگیرند؟
- کودکان و نوجوانان: بدن در حال رشد به مواد مغذی کافی نیاز دارد.
- زنان باردار و شیرده: روزه داری میتواند به جنین یا نوزاد آسیب برساند.
- افراد مبتلا به بیماریهای مزمن: مانند دیابت، بیماریهای قلبی، اختلالات خوردن و برخی بیماریهای خود ایمنی.
- افراد با وزن کم
- افراد مسن: افراد مسن ممکن است به دلیل کاهش متابولیسم و سایر مشکلات سلامتی، تحمل روزه داری را نداشته باشند.
غذاهای مجاز در رژیم فستینگ (دوره ناشتایی)
دسته بندی | موارد مجاز | توضیحات | |
نوشیدنیها | آب، چای بدون قند، قهوه سیاه، آب سبزیجات بدون نمک | این نوشیدنیها کالری بسیار کمی دارند و به هیدراته ماندن بدن کمک میکنند. | |
سایر | مکملهای ویتامین و مواد معدنی (با مشورت پزشک)، برخی مکملهای کتو (در برخی رژیمهای ترکیبی) | بعضی مکملها ممکن است با مشورت پزشک و در برخی رژیمهای خاص مجاز باشند. |
نکات مهم در مورد مصرف مواد غذایی در دوره ناشتایی
- پرهیز از مصرف ماده غذایی جامد: در طول دوره ناشتایی، از مصرف هرگونه ماده غذایی جامد، از جمله میوهها، سبزیجات، آجیل و دانهها خودداری کنید.
- بدون شیرینکننده: حتی شیرینکنندههای طبیعی مانند عسل یا استویا نیز باید در دوره ناشتایی حذف شوند.
- بدون خامه یا شیر: حتی مقدار کمی خامه یا شیر میتواند کالری قابل توجهی به نوشیدنی شما اضافه کند.
- بدون افزودنیهای طعمدهنده: از افزودن هرگونه افزودنی طعمدهنده به نوشیدنیها خودداری کنید.
خلاصه مطلب
در مقاله بالا، انواع رژیم های فستینگ یا روزه داری متناوب را توضیح داده ایم. نکات مهمی درباره مزایا، معایب و عوارض هر یک از این رژیم ها گفته ایم. همچنین، لیست مواد غذایی مجاز یا غیر مجاز برای هر یک از این رژیم ها را در قالب جدول آورده ایم. مهمترین
مهمترین رژیم های فستینگ یا روزه داری متناوب
- رژیم فستینگ 16/8
- رژیم فستینگ 5:2
- رژیم فستینگ روزه-عادی-روزه
- رژیم فستینگ یک در میان (متناوب یا اینترمیتنت)
- رژیم های فستینگ ساعتی: 12 ساعته، 16 ساعته، 10/14، رژیم 24 ساعته و 36 ساعته پرطرفدار
- رژیم کتو فستینگ
دیدگاهتان را بنویسید