7 جدول رایگان تغذیه در بارداری: نیازهای مادر و جنین

در طراحی رژیم های غذایی برای مادران باردار و شیرده، باید مهمترین نیازهای غذایی مادر و جنین را بشناسیم. در این قسمت، معروف ترین رژیم های تغذیه در سه ماهه اول تا سوم بارداری را توضیح می دهیم.

تغذیه در بارداری: سه ماهه اول

1. رژیم سه ماهه اول: تاکید بر اسید فولیک وتغذیه ضد تهوع: اسید فولیک برای رشد مغز و نخاع جنین بسیار مهم است. مهمترین منابع مغذی حاوی اسید فولیک عبارتند از:

• سبزیجات برگ تیره (لیست کامل)
• لوبیا، نخود، عدس
• مرکبات: پرتغال، گریپ فروت
• غلات کامل غنی شده از اسید فولیک
• مارچوبه 
• تغذیه ضد تهوع: شامل وعده های غذایی کوچک و مکرر، خودداری از غذاهای چرب و ادویه دار، و نوشیدن مایعات فراوان

تغذیه در بارداری: سه ماهه دوم

2. رژیم سه ماهه دوم: تامین آهن و انرژی: با افزایش حجم خون برای رشد جنین، مادر به آهن بیشتری نیاز دارد. آهن برای تولید اکسیژن در خون جنین مهمه. به علاوه، کمبود آهن مشکلات خستگی و ضعف مادر را به دنبال دارد.
مواد غذایی محتوی آهن و برای تامین انرژی مادر و جنین عبارتند از:

• گوشت قرمز
• مرغ و ماهی،
• حبوبات: لپه، عدس، نخود
• میوه های خشک: آلو، کشمش
• سبزیجات برگ تیره: اسفناج، کلم پیچ
• کربوهیدرات های پیچیده مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای و ماکارونی سبوس دار
• مواد غذایی برای افزایش جذب آهن به بدن: ویتامین C در مرکبات، توت فرنگی و گوجه فرنگی و اسید سیتریک در مرکبات

نکاتی برای جذب بهتر آهن به بدن

• قهوه یا چای را همراه غذا از جذب آهن جلوگیری می کند.
• غذاهای غنی از ویتامین C مانند سالاد کلم پیچ و لیمو جذب آهن را افزایش می دهند.
• فعالیت بدنی و ورزش منظم جذب مواد مغذی به بدن را بالا می برد.

تغذیه در بارداری: سه ماهه سوم

3. رژیم سه ماهه سوم: تامین کلسیم و کنترل وزن مادر

• منابع تامین کلسیم برای رشد استخوان های جنین: لبنیات، سبزیجات برگ تیره، بادام و دانه های کنجد
• کنترل وزن: با مصرف غذاهای کم کالری اما پر از فیبر و مغذی ها