7 جدول رایگان تغذیه در بارداری: نیازهای مادر و جنین

تغذیه در بارداری
آیا می دانید کدام غذاها برای شما و کوچولوی دلبندتان در بارداری و شیردهی سالم ترند؟ بارداری و شیردهی دو مقطع طلایی در زندگی هر زنی است. تغذیه در بارداری آنقدر مهمه که زیبایی، خلق و خو، ژنتیک و روان فرزندتان را تعیین می کند. اینترنت پر از اطلاعات گیج کننده و متناقض درباره تغذیه زنان باردار و شیرده است.
در این مقاله، 4 جدول غذایی رایگان برای سه ماهه اول تا سوم بارداری داریم. همچنین، یک رژیم غذایی رایگان شیردهی و 2 رژیم لاغری شیردهی و بارداری جداگانه طراحی کرده ایم. در این رژیم ها، مسئله دیابت، فقر آهن و کلسیم، و آلرژی را نیز در نظر گرفته ایم. به شما کمک می کنیم تا بهترین انتخاب های غذایی را برای خود، جنین و نوزاد دلبندتان رقم بزنید.

معروف ترین رژیم های تغذیه در دوران بارداری
در طراحی رژیم های غذایی برای مادران باردار و شیرده، باید مهمترین نیازهای غذایی مادر و جنین را بشناسیم. در این قسمت، معروف ترین رژیم های تغذیه در سه ماهه اول تا سوم بارداری را توضیح می دهیم.
تغذیه در بارداری: سه ماهه اول
1. رژیم سه ماهه اول: تاکید بر اسید فولیک وتغذیه ضد تهوع: اسید فولیک برای رشد مغز و نخاع جنین بسیار مهم است. مهمترین منابع مغذی حاوی اسید فولیک عبارتند از:
- سبزیجات برگ تیره (لیست کامل)
- لوبیا، نخود، عدس
- مرکبات: پرتغال، گریپ فروت
- غلات کامل غنی شده از اسید فولیک
- مارچوبه
- تغذیه ضد تهوع: شامل وعده های غذایی کوچک و مکرر، خودداری از غذاهای چرب و ادویه دار، و نوشیدن مایعات فراوان
تغذیه در بارداری: سه ماهه دوم
2. رژیم سه ماهه دوم: تامین آهن و انرژی: با افزایش حجم خون برای رشد جنین، مادر به آهن بیشتری نیاز دارد. آهن برای تولید اکسیژن در خون جنین مهمه. به علاوه، کمبود آهن مشکلات خستگی و ضعف مادر را به دنبال دارد.
مواد غذایی محتوی آهن و برای تامین انرژی مادر و جنین عبارتند از:
- گوشت قرمز
- مرغ و ماهی،
- حبوبات: لپه، عدس، نخود
- میوه های خشک: آلو، کشمش
- سبزیجات برگ تیره: اسفناج، کلم پیچ
- کربوهیدرات های پیچیده مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای و ماکارونی سبوس دار
- مواد غذایی برای افزایش جذب آهن به بدن: ویتامین C در مرکبات، توت فرنگی و گوجه فرنگی و اسید سیتریک در مرکبات
نکاتی برای جذب بهتر آهن به بدن
- قهوه یا چای را همراه غذا از جذب آهن جلوگیری می کند.
- غذاهای غنی از ویتامین C مانند سالاد کلم پیچ و لیمو جذب آهن را افزایش می دهند.
- فعالیت بدنی و ورزش منظم جذب مواد مغذی به بدن را بالا می برد.
تغذیه در بارداری: سه ماهه سوم
3. رژیم سه ماهه سوم: تامین کلسیم و کنترل وزن مادر
- منابع تامین کلسیم برای رشد استخوان های جنین: لبنیات، سبزیجات برگ تیره، بادام و دانه های کنجد
- کنترل وزن: با مصرف غذاهای کم کالری اما پر از فیبر و مغذی ها
برنامه غذایی بارداری: جدول رایگان جامع

جدول 1: برنامه غذایی بارداری رایگان کلی
برنامه غذایی تغذیه برای بارداری در ذیل یک برنامه کلی است. هر مادر باردار باید شرایط خاص خود را نیز در نظر بگیرد. برای مثال، تغذیه زن باردار مبتلا به اضافه وزن یا دیابت بارداری با یک خانم باردار سالم فرق دارد.
گروه غذایی | نمونه غذاها | مقدار توصیه شده روزانه | اهمیت | |
میوه ها | سیب، موز، پرتقال، توت فرنگی، آووکادو | 2-3 وعده | منبع ویتامینها، فیبر و آنتیاکسیدانها | |
سبزیجات | اسفناج، کلم بروکلی، کلم پیچ، هویج، خیار | 3-5 وعده | منبع ویتامینها، مواد معدنی و فیبر | |
غلات کامل | نان سبوسدار، برنج قهوهای، جو دوسر، ماکارونی سبوسدار | 6-8 وعده | منبع انرژی، فیبر و ویتامینهای گروه B | |
پروتئین | گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخممرغ، حبوبات، آجیل | 2-3 وعده | برای رشد بافتهای جنین ضروری | |
لبنیات | شیر، ماست، پنیر | 3 وعده | منبع کلسیم برای استخوانهای مادر و جنین | |
چربیهای سالم | آووکادو، روغن زیتون، آجیل | به مقدار متعادل | برای رشد مغز و سیستم عصبی جنین |
نمونه جدول غذایی رایگان: سه ماهه اول بارداری

جدول 2: تغذیه در دوران بارداری برای سه ماهه اول
روز | صبحانه | میان وعده | ناهار | میان وعده | شام | |
---|---|---|---|---|---|---|
شنبه | املت با پنیر و سبزیجات و نان سبوس دار | پرتغال | سوپ سبزیجات | موز | مرغ کبابی با برنج قهوه ای | |
یکشنبه | املت با سبزیجات + نان سبوسدار + میوه | موز | مرغ آبپز با برنج قهوهای + سالاد | ماست + گردو | ماهی سالمون کبابی + سبزیجات بخارپز | |
دوشنبه | جو دوسر با میوه و آجیل | سیب | عدس پخته با سبزیجات | کشمش | کوفته سبزی با نان سنگک | |
سه شنبه | نان تست سبوسدار با پنیر و گوجه | موز | سالاد ماکارونی با مرغ | ماست + بادام | تخم مرغ آبپز + نان تست | |
چهارشنبه | املت با پنیر و سبزیجات + نان سبوسدار | پرتقال | سوپ سبزیجات | موز | مرغ کبابی با برنج قهوهای | |
پنجشنبه | فرنی با موز | سیب | لوبیا پخته با سبزیجات | کشمش | ماهی کبابی با سبزیجات بخارپز | |
جمعه | نان تست سبوسدار با پنیر و گوجه | موز | سالاد ماکارونی با مرغ | ماست + بادام | تخم مرغ آبپز + نان تست | |
منابع اسید فولیک: تغذیه سه ماهه اول
منابع اسید فولیک: تغذیه سه ماهه اول
- سبزیجات برگ سبز تیره: اسفناج و کلم پیچ
- مرکبات: پرتغال، گریپ فروت
- حبوبات: عدس، لوبیا
- آجیل و دانه ها
نکته: پیاده روی به کاهش تهوع بارداری کمک می کند.
لیست مواد غذایی ضد تهوع در بارداری
لیست مواد غذایی ضد تهوع در بارداری عبارتند از:
- میوه های آبدار: موز، سیب، انگور، هنوانه
- سبزیجات پخته: سیب زمینی، هویج، کدو حلوایی
- غلات کامل: نان سبوس دار، برنج قهوه ای
- لبنیات: ماست و شیر
- پروتئین های کم چرب: مرغ، ماهی و تخم مرغ
- آجیل و دانه ها: بادام، گردو، تخم کدو
- زنجبیل: چای زنجبیل، آب زنجبیل
- نعناع: چای نعناع
- غذاهای سرد: سالاد، اسموتی
جدول غذایی رایگان: سه ماهه دوم بارداری

جدول 3: تغذیه در بارداری برای سه ماهه دوم
روز | صبحانه | میان وعده | ناهار | میان وعده | شام | |
یکشنبه | املت با اسفناج و گوجه + نان سبوسدار | پرتقال | مرغ کبابی با برنج قهوهای + سالاد | موز | ماهی سالمون کبابی + سبزیجات بخارپز | |
دوشنبه | جو دوسر با میوه خشک و آجیل | سیب | عدس پخته با سبزیجات + نان سنگک | کشمش | کوفته سبزی با نان سنگک | |
سه شنبه | نان تست سبوسدار با پنیر و گوجه | موز | سالاد ماکارونی با مرغ | ماست + گردو | تخم مرغ آبپز + نان تست | |
چهارشنبه | املت با سبزیجات + نان سبوسدار | پرتقال | سوپ عدس | موز | مرغ کبابی با برنج قهوهای | |
پنجشنبه | فرنی با میوه خشک | سیب | لوبیا پخته با سبزیجات | کشمش | ماهی کبابی با سبزیجات بخارپز | |
جمعه | نان تست سبوسدار با پنیر و گوجه | موز | سالاد ماکارونی با مرغ | ماست + بادام | تخم مرغ آبپز + نان تست | |
شنبه | املت با سبزیجات + نان سبوسدار | پرتقال | سوپ عدس | موز | مرغ کبابی با برنج قهوهای |
جدول غذایی رایگان: سه ماهه سوم بارداری

جدول 4: تغذیه در دوران بارداری برای سه ماهه سوم
روز | صبحانه | میان وعده | ناهار | میان وعده | شام | |
یکشنبه | ماست یونانی با میوه و مغزها | سیب | سالاد مرغ با کینوا | موز | ماهی سالمون کبابی با سبزیجات بخارپز | |
دوشنبه | املت با اسفناج و گوجه + نان سبوسدار | پرتقال | عدس پخته با سبزیجات + نان سنگک | کشمش | کوفته سبزی با نان سنگک | |
سه شنبه | جو دوسر با شیر و میوه خشک | موز | سالاد ماکارونی با مرغ | ماست + گردو | تخم مرغ آبپز + نان تست سبوسدار | |
چهارشنبه | اسموتی با شیر، موز، اسفناج و عسل | سیب | سوپ سبزیجات با لوبیا | موز | مرغ کبابی با برنج قهوهای | |
پنجشنبه | پنیر کاتیج با میوه و مغزها | سیب | لوبیا پخته با سبزیجات | کشمش | ماهی کبابی با سبزیجات بخارپز | |
جمعه | املت با سبزیجات + نان سبوسدار | پرتقال | سالاد ماکارونی با مرغ | ماست + بادام | تخم مرغ آبپز + نان تست سبوسدار | |
شنبه | ماست یونانی با میوه و مغزها | سیب | سالاد مرغ با کینوا | موز | ماهی سالمون کبابی با سبزیجات بخارپز |
تغذیه دوران شیردهی: جدول غذایی رایگان و متنوع
اگر به دننبال یک رژیم دوره شیردهی علمی معتبر هستید، جدول زیر مخصوص شماست.

جدول 5: تغذیه در دوران شیردهی
روز | صبحانه | میان وعده | ناهار | میان وعده | شام | |
یکشنبه | املت با سبزیجات + نان سبوسدار | موز | سالاد مرغ با کینوا + ماست پروبیوتیک | کشمش | ماهی سالمون کبابی با سبزیجات بخارپز | |
دوشنبه | جو دوسر با شیر و میوه خشک + دانه چیا | سیب | عدس پخته با سبزیجات + نان سنگک | گردو | کوفته سبزی با نان سنگک | |
سه شنبه | نان تست سبوسدار با پنیر و گوجه | موز | سالاد ماکارونی با مرغ | ماست پروبیوتیک | تخم مرغ آبپز + نان تست | |
چهارشنبه | اسموتی با شیر، موز، اسفناج و عسل | سیب | سوپ سبزیجات با لوبیا + نان تست سبوسدار | کشمش | مرغ کبابی با برنج قهوهای | |
پنجشنبه | پنیر کاتیج با میوه و مغزها | سیب | لوبیا پخته با سبزیجات | گردو | ماهی کبابی با سبزیجات بخارپز | |
جمعه | املت با سبزیجات + نان سبوسدار | پرتقال | سالاد ماکارونی با مرغ | ماست پروبیوتیک | تخم مرغ آبپز + نان تست | |
شنبه | ماست یونانی با میوه و مغزها | سیب | سالاد مرغ با کینوا + ماست پروبیوتیک | کشمش | ماهی سالمون کبابی با سبزیجات بخارپز |
رژیم لاغری برای زنان باردار

رژیم در دوران بارداری برای کاهش وزن شامل یک وعده غذایی کامل را مشاهده کنید:
صبحانه
نمونه غذاها: جو دوسر با شیر کم چرب و میوه، تخم مرغ آب پز با نان سبوس دار
نکات: از میوههای کم شیرین مانند سیب یا توت فرنگی استفاده کنید.
میان وعده
نمونه غذاها: میوه، ماست کم چرب، آجیل
نکات: آجیل به مقدار کم مصرف کنید.
ناهار
نمونه غذاها:ماهی سالمون با برنج قهوه ای و سبزیجات بخار پز
نکات: از ماهی های چرب امگا 3 مانند سالمون و قزل آلا استفاده کنید.
میان وعده: میوه، ماست کم چرب
شام
نمونه غذاها: سالاد سبزیجات با مرغ گریل شده
نکات: از سس های ارگانیک کم چرب استفاده کنید. برای تفکیک چربی های سالم از ناسالم، یک مطلب جامع برای شما تهیه کرده ایم.
جدول غذایی رایگان: ضد دیابت بارداری
جدول 6: رژیم غذایی برای مادران مبتلا به دیابت
گروه غذایی | مواد غذایی مفید | نکات مهم | |
سبزیجات | تمام سبزیجات برگ سبز تیره، خیار، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کدو سبز | به مقدار دلخواه مصرف کنید. | |
میوهها | سیب، گلابی، توت فرنگی، آووکادو، مرکبات (به مقدار کم و همراه با پروتئین یا چربی) | میزان مصرف میوه را کنترل کنید و همراه با غذاهای دیگر بخورید. | |
غلات | نان سبوسدار، برنج قهوهای، جو دوسر | غلات کامل را به جای غلات تصفیه شده انتخاب کنید. | |
حبوبات | لوبیا، عدس، نخود | حبوبات منبع خوبی از فیبر و پروتئین هستند. | |
پروتئینها | مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ، پنیر کم چرب | پروتئین به کنترل قند خون کمک میکند. | |
چربیهای سالم | روغن زیتون، آووکادو، آجیل | چربیهای سالم برای بدن ضروری هستند. | |
لبنیات | شیر کم چرب، ماست کم چرب | لبنیات منبع کلسیم هستند. |
جدول غذایی هفتگی رایگان: رژیم لاغری برای شیردهی

جدول 7: رژیم لاغری برای شیردهی
روز | صبحانه | میان وعده | ناهار | میان وعده | شام | |
یکشنبه | املت با سبزیجات + نان سبوسدار | میوه (سیب، گلابی) | سالاد مرغ گریل شده با کینوا | ماست کم چرب با مغزها | ماهی سالمون کبابی با سبزیجات بخارپز | |
دوشنبه | جو دوسر با شیر کم چرب و میوه خشک | ماست یونانی با میوه | سوپ عدس با نان سنگک | آجیل (بادام، گردو) | مرغ شکم پر با برنج قهوهای | |
سه شنبه | نان تست سبوسدار با پنیر کم چرب و گوجه | میوه (موز) | سالاد ماکارونی با مرغ (سس کم چرب) | ماست کم چرب | تخم مرغ آبپز با نان سبوسدار | |
چهارشنبه | اسموتی با شیر، موز، اسفناج و عسل | میوه (پرتقال) | سوپ سبزیجات | ماست کم چرب | ماهی قزل آلا با سبزیجات بخارپز | |
پنیر کاتیج با میوه و مغزها | میوه (توت فرنگی) | لوبیا پخته با سبزیجات | آجیل | مرغ کبابی با سالاد کاهو | ||
جمعه | املت با سبزیجات + نان سبوسدار | میوه (سیب) | سالاد ماکارونی با مرغ (سس کم چرب) | ماست کم چرب | تخم مرغ آبپز با نان تست | |
شنبه | ماست یونانی با میوه و مغزها | میوه (موز) | سالاد مرغ با کینوا | ماست کم چرب | ماهی سالمون کبابی با سبزیجات بخارپز |
خلاصه مطلب
در این مقاله، 7 رژیم غذایی (جدول رایگان) شامل موارد زیر را برای تغذیه در بارداری ارائه دادیم:
- جدول جامع تغذیه برای بارداری
- رژیم دوران بارداری: سه ماهه اول
- رژیم دوران بارداری: سه ماهه دوم
- رژیم دوران بارداری: سه ماهه سوم
- رژیم لاغری برای زنان باردار
- برنامه غذایی ضد دیابت بارداری
- رژیم لاغری در شیردهی
نکته: این جدول های رایگان غذایی را فقط به عنوان نمونه گفته ایم. برای تغذیه جامع و دقیق، لطفا با دکتر تغذیه برای بارداری یا متخصص تغذیه برای بارداری مشورت کنید.
دیدگاهتان را بنویسید