مقایسه 3 رژیم غذایی گیاه خواری معروف + لاغری: راهنمای جامع
آیا داستان دانیال نبی و جوانان بنی اسراییل در دربار بخت النصر به گوشتان خورده؟ این داستان جذاب ارتباط عمیقی با رژیم غذایی گیاهخواری دارد.
پادشاه بابل بخت النصر بیت المقدس را فتح کرد. لشکریان او جوانان بنی اسراییل و از جمله دانیال نبی را به اسارت گرفتند. پادشاه می خواست هویت و اصالت فرهنگی این جوانان را تغییر دهد. او به وزیرش دستور داد تا سه سال به دانیال و رفقایش آموزش های خاصی برای خدمت در قصر بدهد. در این مدت، باید بدون سرپیچی از دستورات، بهترین غذاهای درباری و شراب ناب را می خوردند.
دانیال باهوش و عاقل بود. او می دانست تاثیر غذا بر سلامت بدن و روح انسان چیست. دانیال از رییس خادمان دربار خواست فقط ده روز به آنها مهلت دهد. قرار شد این پیامبر عابد و دوستانش به یک رژیم غذایی گیاهخواری خیلی ساده اکتفا کنند. پس از ده روز، باید چهره آنها بررسی می شد.
با شگفتی تمام، چهره دانیال نبی و رفقایش شاداب و سرزنده بود. آنها بدن هایی قوی تر و سالم تر از درباریان بابلی داشتند.
در این مقاله، سه رژیم غذایی گیاهخواری معروف علمی با ریشه های عمیق تاریخ باستان را مقایسه می کنیم. این سه رژیم عبارتند از مدیترانه ای، DASH و فلکسیتاریان. به علاوه، رژیم گیاهی لاغری وگان را معرفی می کنیم. همچنین، می توانید لیست تمامی مواد غذایی به صورت برنامه غذایی هفتگی و ماهانه را مشاهده کنید.
گیاهخواری چیست؟
گیاهخواری، انتخاب آگاهانه برای تغذیه از دنیای رنگارنگ گیاهان متنوع در طبیعت است. گیاه خواری، فراتر از غذا، یک سبک و فلسفه زندگی است که بر احترام به محیط زیست و حیوانات تاکید دارد. گیاهخواران گوشت، ماهی، تخم مرغ و گاهی لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف می کنند. در عوض، به مصرف میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه ها روی می آورند.
گیاه خواری چندین مزایای مهم برای سلامتی دارد. از جمله،
- کاهش شاخص توده بدنی و کاهش وزن
- پیشگیری یا کمک به درمان بیماری های قلب و عروق
- کنترل قند خون و فشار خون
- کنترل سطح کلسترول خون
ادعا شده که رژیم غذایی گیاه خواری به دفع سنگ کلیه، رفع استرس و تسکین آب مروارید کمک می کند. البته از نظر علمی هنوز قطعی تایید نشده.
انواع رژیم غذایی گیاهخواری: 3 تا معروف و علمی
سه رژیم گیاهخواری بسیار معروف و علمی وجود دارد. این رژیم ها ریشه در تاریخ باستان و کهن دارند. به علاوه، اثرات شگفت انگیز آنها بر سلامت جسمانی و روح و روان آدمی بارها از نظر علمی ثابت شده. می توانید لیست کامل میوه ها و سبزیجات ضد بیماری و ضد سرطان (50 نوع) را مشاهده کنید.
- رژیم گیاهی مدیترانه ای: این رژیم بر مصرف فراوان انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون تأکید دارد و مقدار کمی ماهی نیز در آن مجاز است.
- رژیم DASH: از ترکیب دو رژیم محبوب DASH و کاهش فشار خون بوجود آمده.
- رژیم فلکستارین: یک رژیم گیاهخواری منتها انعطاف پذیر است. بیشتر بر محصولات گیاهی تمرکز دارد اما گاهی هم اجازه گوشت خواری را می دهد.
نکته مهم: اگر به دنبال لیست کامل خوراکی های سالم ضد سرطان هستید، ما تمام آنها را آماده کرده ایم.
تفاوت های رژیم مدیترانه ای، DASH و فلکستارین
| ویژگی | رژیم مدیترانه ای | رژیم DASH | رژیم فلکستارین | |
| تاکید اصلی | بر روی غذاهای گیاهی تازه، روغن زیتون، غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات | بر روی کاهش فشار خون و شامل غذاهای گیاهی، کم سدیم و غنی از پتاسیم | ترکیبی از غذاهای گیاهی و مقدار کمی گوشت و لبنیات | |
| هدف اصلی | سلامت قلبی عروقی، کاهش وزن، افزایش طول عمر | کنترل فشار خون، کاهش خطر بیماری های قلبی | کاهش وزن، بهبود سلامت کلی، انعطاف پذیری بیشتر در رژیم غذایی | |
| مواد غذایی کلیدی | روغن زیتون، میوه های تازه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، ماهی (به مقدار کم)، آجیل، دانه‌ها | میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، لبنیات کم چرب، آجیل، دانه‌ها | میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، گوشت و لبنیات (به مقدار کم) | |
| محدودیت ها | گوشت قرمز و فرآوری شده، چربی های اشباع شده، غذاهای فرآوری شده | سدیم، چربی های اشباع شده، غذاهای فرآوری شده | کمتر محدود کننده نسبت به دو رژیم دیگر، اما بر روی غذاهای گیاهی تاکید دارد | |
| مزایا | کاهش خطر بیماری های قلبی، بهبود خلق و خو، کاهش وزن، افزایش طول عمر | کنترل فشار خون، کاهش خطر بیماری های قلبی، بهبود سلامت کلی | انعطاف پذیری بیشتر، کاهش وزن، بهبود سلامت کلی | |
| معایب | ممکن است نیاز به برنامه ریزی بیشتری داشته باشد، ممکن است برای برخی افراد محدود کننده باشد | ممکن است برای برخی افراد خسته کننده باشد | ممکن است برای برخی افراد گیج کننده باشد، ممکن است به اندازه دو رژیم دیگر برای سلامت قلب مفید نباشد |
طبق جدول بالا، تفاوت های این سه رژیم گیاه خواری معروف اینگونه است:
◊ رژیم غذایی گیاهی مدیترانه ای برای کاهش بیماری قلبی طراحی شده اما برای عموم افراد جواب می دهد.
◊ رژیم غذایی گیاهی DASH برای کاهش فشار خون طراحی شده. بر افزایش پتاسیم، کلسیم و منیزیم تاکید دارد. این رژیم انعطاف پذیری متوسطی دارد.
◊ رژیم غذایی گیاهخواری فلکستارین: انعطاف پذیر است. اجازه ی مصرف محدود محصولات حیوانی را می دهد.
رژیم مدیترانه ای: طعم خوش و سلامتی
رژیم گیاهخواری مدیترانه ای بر اساس رژیم غذایی سنتی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه طراحی شده. اگر تمام محصولات حیوانی را از آن حذف کنید، یک رژیم گیاهی کامل به دست می آید. این رژیم مصرف برخی محصولات گوشتی را مجاز می شمارد اما بر گیاهی بیشتر تاکید دارد.
مزایای رژیم غذایی گیاهخواری مدیترانه ای
- کاهش وزن: به علت داشتن فیبر بالا و کالری کم
- خطر بیماری های قلبی: کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب
- کنترل قند خون: با داشتن فیبر بالا و شاخص گلاسیمی پایین
- کاهش خطر سرطان: با داشتن آنتی اکسیدان های فراوان ضد التهاب
- سلامت دستگاه گوارش: فیبر بالا
- افزایش انرژی: بهبود عملکرد مغز با داشتن مواد مغذی فراوان
اصول رژیم غذایی گیاهخواری مدیترانه ای
- تاکید بر غذاهای گیاهی: میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها
- روغن زیتون (امگا 3 و 9)
- حبوبات: نخود، لوبیا، عدس و سایر مغذی ها
- آجیل و دانه ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و کنجد
- غلات کامل: نان سبوس دار، برنج قهوه ای و ماکارونی سبوس دار
- میوه ها و سبزیجات
- گیاهان و ادویه جات معطر
نمونه رژیم غذایی گیاهی یک هفته ای مدیترانه ای
| روز | صبحانه | میان‌وعده | ناهار | میان‌وعده | شام | |
| یکشنبه | املت یونانی با سبزیجات و پنیر فتا | میوه فصل (انگور، انار) | سالاد یونانی با زیتون و فتا | آجیل مخلوط | ماهی سالمون کبابی با برنج قهوه‌ای و سبزیجات کبابی | |
| دوشنبه | بلغور جو دوسر با میوه‌های خشک و مغزها | ماست یونانی با عسل و گردو | پاستا با سس پستو و سبزیجات | میوه فصل (سیب، گلابی) | مرغ شکم‌پر با سبزیجات پخته و برنج قهوه‌ای | |
| سه‌شنبه | نان تست سبوس‌دار با اواکادو و تخم‌مرغ آب‌پز | میوه فصل (موز) | سوپ عدس با نان تست سبوس‌دار | آجیل و میوه خشک | ماهی تن کنسرو شده با سالاد کاهو و گوجه فرنگی | |
| چهارشنبه | املت سبزیجات با پنیر موزارلا | ماست یونانی با عسل و گردو | سالاد ماکارونی با سبزیجات و زیتون | میوه فصل (توت فرنگی) | گوشت گوسفند کبابی با برنج قهوه‌ای و سبزیجات کبابی | |
| پنجشنبه | بلغور جو دوسر با میوه‌های خشک و مغزها | ماست یونانی با عسل و گردو | پیتزای خانگی با سس گوجه فرنگی، سبزیجات و پنیر موزارلا | آجیل و میوه خشک | ماهی قزل‌آلا کبابی با سبزیجات بخارپز و برنج قهوه‌ای | |
| جمعه | نان تست سبوس‌دار با پنیر فتا و گوجه | میوه فصل (هلو) | سالاد یونانی با زیتون و فتا | آجیل مخلوط | مرغ شکم‌پر با سبزیجات پخته و برنج قهوه‌ای | |
| شنبه | املت سبزیجات با پنیر موزارلا | ماست یونانی با عسل و گردو | پاستا با سس پستو و سبزیجات | میوه فصل (توت فرنگی) | گوشت گوسفند کبابی با برنج قهوه‌ای و سبزیجات کبابی |
رژیم گیاهخواری DASH: ترکیبی قدرتمند برای سلامتی
رژیم گیاهخواری DASH جزو رژیم های قدیمی اما علمی تثبیت شده است. این رژیم محبوبیت فراوانی دارد.
اصول رژیم گیاهخواری DASH
- مشابه با رژیم مدیترانه ای از نظر تاکید بر غلات کامل، آجیل و دانه ها و حبوبات
- تاکید بر میوه‌ها و سبزیجات تازه
- ادویه‌ها و گیاهان معطر
- کاهش سدیم: مصرف نمک را به حداقل برسانید و از غذاهای فرآوری شده و کنسرو شده خودداری کنید.
- افزایش پتاسیم: با مصرف موز، سیب زمینی شیرین، اسفناج و سایر منابع پتاسیم، فشار خون خود را کنترل کنید.
- کلسیم و ویتامین D: برای سلامت استخوان‌ها، از منابع گیاهی کلسیم مانند سبزیجات برگ سبز تیره، لبنیات گیاهی و دانه‌های کنجد استفاده کنید. همچنین، برای جذب بهتر کلسیم، به اندازه کافی ویتامین D دریافت کنید.
مزایای رژیم گیاهخواری DASH
- کاهش فشار خون: با کاهش سدیم و افزایش پتاسیم، جذب منیزیم و کلسیم حاصل می‌شود.
- کاهش وزن: فیبر بالا و کالری کم این رژیم به کاهش وزن کمک می‌کند.
- کاهش خطر بیماری‌های قلبی: کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب از جمله مزایای این رژیم است.
- کنترل قند خون: فیبر بالا و شاخص گلیسمی پایین این رژیم به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک می‌کند.
- کاهش خطر سرطان: آنتی‌اکسیدان‌های فراوان موجود در میوه‌ها و سبزیجات این رژیم به پیشگیری از سرطان کمک می‌کنند.
- سلامت دستگاه گوارش: فیبر بالا به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند.
- افزایش انرژی: مواد مغذی فراوان موجود در این رژیم به افزایش انرژی و بهبود عملکرد مغز کمک می‌کنند.
نمونه برنامه غذایی یک هفته ای: رژیم DASH
| روز | صبحانه | میان‌وعده | ناهار | میان‌وعده | شام | |
| یکشنبه | املت بلغور جو دوسر با اسفناج و قارچ | سیب با کره بادام | سالاد کینوا با کلم بروکلی، هویج و لیمو | آجیل مخلوط | سوپ عدس با نان تست سبوس‌دار | |
| دوشنبه | اسموتی سبزیجات برگ سبز با موز و شیر بادام | ماست یونانی کم‌چرب با توت فرنگی | کاسه برنج قهوه‌ای با لوبیا چشم‌بلبلی و سبزیجات بخارپز | میوه خشک (آلو) | استیک سویا با سبزیجات گریل شده و برنج قهوه‌ای | |
| سه‌شنبه | نان تست سبوس‌دار با آووکادو و تخم‌مرغ آب‌پز | موز | سالاد ماکارونی با سبزیجات و سس لیمو و روغن زیتون | آجیل و میوه خشک | فلافل خانگی با نان سبوس‌دار و سالاد | |
| چهارشنبه | بلغور جو دوسر با میوه‌های خشک و مغزها | ماست یونانی کم‌چرب با عسل و گردو | سوپ سبزیجات ریشه ای (هویج، کرفس، چغندر) | پرتقال | کوفته سبزی با برنج قهوه‌ای | |
| پنجشنبه | املت سیب‌زمینی شیرین با سبزیجات و پنیر توفو | گریپ فروت | سالاد کاهو با مرغ سویا و سس لیمو و روغن زیتون | آجیل | پاستا سبزیجات با سس گوجه فرنگی خانگی | |
| جمعه | اسموتی میوه‌های جنگلی با شیر بادام | موز | کاسه برنج قهوه‌ای با لوبیا سیاه و سبزیجات | آجیل و میوه خشک | استیک سویا با سبزیجات کبابی و برنج قهوه‌ای | |
| شنبه | نان تست سبوس‌دار با پنیر کاتیج نرم دانه ای کم‌چرب و گوجه | توت فرنگی | سالاد کینوا با کلم بروکلی، هویج و لیمو | آجیل مخلوط | سوپ عدس با نان تست سبوس‌دار |
رژیم غذایی گیاهخواری فلکستارین Flexitarian
رژیم فلکستارین از اسمش پیداست که انعطاف پذیر است. این رژیم مصرف گوشت را کامل حذف نمی کند اما تاکید بیشتری بر گیاهخواری دارد. این رژیم برای افرادی که نمی توانند به یکباره گیاه خواری را تحمل کنند خوب است. بدن آرام آرام به گیاهان عادت می کند.
اصول رژیم فلکستارین
- تاکید بر غذاهای گیاهی: شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها
- مصرف محدود محصولات حیوانی: مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب
- تنوع غذایی: برای جذب انواع مغذی ها به سلول های بدن
- پخت و پز سالم: شاملبخارپز، آب‌پز و کباب کردن
- کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده: محدود کردن شکر اضافه شده و چربی‌های اشباع شده
مزایای رژیم فلکستارین
- کاهش وزن
- کاهش خطر بیماری قلبی
- کنترل قند خون
- کاهش خطر سرطان
- سلامت دستگاه گوارش
- افزایش انرژی
نمونه برنامه غذایی رژیم گیاهخواری یک هفته ای: فلکستارین
| روز | صبحانه | میان‌وعده | ناهار | میان‌وعده | شام | |
| یکشنبه | املت با سبزیجات و پنیر | میوه (موز) | سالاد مرغ گریل شده با کینوا | ماست یونانی با میوه و مغزها | ماهی سالمون کبابی با سبزیجات کبابی و برنج قهوه‌ای | |
| دوشنبه | بلغور جو دوسر با میوه‌های خشک و مغزها | میوه (سیب) | سوپ عدس با نان تست سبوس‌دار | آجیل و میوه خشک | گوشت گوسفند کبابی با سبزیجات پخته و برنج قهوه‌ای | |
| سه‌شنبه | نان تست سبوس‌دار با اواکادو و تخم‌مرغ آب‌پز | میوه (پرتقال) | سالاد ماکارونی با سبزیجات و مرغ پخته | ماست یونانی کم‌چرب با عسل و گردو | ماهی قزل‌آلا کبابی با سبزیجات بخارپز و برنج قهوه‌ای | |
| چهارشنبه | املت سبزیجات با پنیر موزارلا | میوه (توت فرنگی) | پاستا با سس پستو و سبزیجات | آجیل و میوه خشک | مرغ شکم‌پر با سبزیجات پخته و برنج قهوه‌ای | |
| پنجشنبه | بلغور جو دوسر با میوه‌های خشک و مغزها | میوه (هلو) | سالاد یونانی با زیتون و فتا | ماست یونانی کم‌چرب با عسل و گردو | گوشت گوسفند کبابی با سبزیجات پخته و برنج قهوه‌ای | |
| جمعه | نان تست سبوس‌دار با پنیر فتا و گوجه | میوه (موز) | سالاد کینوا با سبزیجات، آووکادو و لیمو | آجیل مخلوط | ماهی سالمون کبابی با سبزیجات کبابی و برنج قهوه‌ای | |
| شنبه | املت سبزیجات با پنیر موزارلا | میوه (توت فرنگی) | پاستا با سس پستو و سبزیجات | آجیل و میوه خشک | مرغ شکم‌پر با سبزیجات پخته و برنج قهوه‌ای |
گیاهخواری و لاغری: یک نگاه علمی
چرا گیاه خواری با کاهش وزن ارتباط دارد؟
گیاهخواری، به ویژه رژیم وگان، به دلیل محتوای بالای فیبر، آب و مواد مغذی ضروری، اغلب با کاهش وزن مرتبط است. فیبر موجود در گیاهان احساس سیری را افزایش داده و به کنترل اشتها کمک می‌کند. همچنین، غذاهای گیاهی معمولاً کالری کمتری نسبت به محصولات حیوانی دارند. با این حال، کاهش وزن موفق با رژیم گیاهخواری به عواملی مانند انتخاب دقیق غذاها، اندازه وعده‌ها و فعالیت بدنی نیز بستگی دارد.
نکته: در مورد کاهش وزن با گیاهخواری، دقت کنید که خودتان را از مواد مغذی ضروری محروم نکنید. بهتر است با یک متخصص مشورت کنید. یا اینکه، اهل تحقیق و برنامه ریزی غذایی باشید.
یک سوال غلط: کمبود کدام ویتامین باعث لاغری می شود؟
سوال:
آیا بین لاغری و کمبود ویتامین ارتباط خاصی وجود دارد؟
پاسخ:
کمبود هیچ ویتامینی به طور مستقیم باعث لاغری سالم و هدفمند نمی‌شود. در واقع، کمبود ویتامین‌ها عوارض جانبی جدی برای سلامتی دارد. مشکلاتی مانند خستگی، ضعف، اختلالات پوستی و غیره می توانند ناشی از کمبود ویتامین های بدن باشند.
ویتامین‌ها به تنهایی علت لاغری نیستند. ویتامین‌ها مواد مغذی ضروری برای بدن هستند اما به تنهایی عامل کاهش وزن نیستند.
نکته و هشدار: مصرف بیش از حد برخی ویتامین‌ها می‌تواند عوارض جانبی جدی دارد و حتی به برخی اندام‌ها آسیب می رساند. لطفا مکمل های ویتامینه داروخانه ای A، آهن و کلسیم را مصرف نکنید. شرح مفصل علت خطرات این مکمل های داروخانه ای را در دوره آموزشی راهنمای تغذیه برای بیماران سرطانی با 7 رژیم غذایی بخوانید.
اگر به دنبال بهترین رژیم گیاهی برای کاهش وزن هستید، بخش بعدی، رژیم وگان، را بخوانید.
معرفی رژیم غذایی وگان برای لاغری و کاهش وزن
بهترین رژیم گیاهخواری برای لاغری و کاهش وزن چیست؟
می توان گفت رژیم وگان بهترین رژیم غذایی گیاهی برای کاهش وزن است. در رژیم وگان، خبری از هیچگونه رژیم گوشت خواری نیست. محصولات کم کالری با فیبر بالا و پروتئین کافی می خورید. این رژیم بر چربی های سالم غیر اشباع تاکید دارد. به علاوه، باید دور غذاهای فرآوری شده را خط بکشید.
دو نمونه برنامه غذایی: رژیم گیاهخواری برای لاغری وگان
اگر به دنبال نمونه متنوع برنامه هفتگی برای رژیم لاغری وگان هستید، بفرمایید. این هم دو تا نمونه آماده که مخصوص شماست.
نمونه برنامه غذایی اول: رژیم لاغری وگان
| روز | صبحانه | میان وعده | ناهار | میان وعده | شام | |
| یکشنبه | املت نخودچی با سبزیجات، نان تست سبوس‌دار | میوه فصل | سالاد کینوا با سبزیجات و سس لیمو | آجیل و میوه خشک | سوپ عدس با نان سنگک | |
| دوشنبه | اسموتی موز و اسفناج با شیر بادام | ماست سویا با میوه | استیک سویا با برنج قهوه‌ای و سبزیجات بخارپز | یک مشت آجیل | فلافل خانگی با نان سبوس‌دار و سالاد | |
| سه‌شنبه | فرنی جو دوسر با میوه و مغزها | میوه خشک | کوفته سبزی با برنج قهوه‌ای | یک مشت دانه چیا با شیر بادام | قارچ شکم پر با سبزیجات | |
| چهارشنبه | املت بلغور جو دوسر با سبزیجات | میوه فصل | سالاد ماکارونی با سس پستو (بدون پنیر) | یک مشت آجیل | عدس پلو با سبزیجات | |
| پنجشنبه | اسموتی توت فرنگی و کلم پیچ با شیر بادام | ماست سویا با میوه | استیک سویا با نودل و سبزیجات | یک مشت دانه چیا با شیر بادام | بورانی بادمجان با نان سنگک | |
| جمعه | فرنی بلغور جو دوسر با میوه و مغزها | میوه خشک | کوفته سبزی با برنج قهوه‌ای | یک مشت آجیل | لوبیا پلو با سبزیجات | |
| شنبه | املت نخودچی با سبزیجات، نان تست سبوس‌دار | میوه فصل | سالاد کینوا با سبزیجات و سس لیمو | یک مشت آجیل | سوپ عدس با نان سنگک |
نمونه برنامه غذایی دوم: رژیم گیاهی لاغری وگان
| روز | صبحانه | میان‌وعده | ناهار | میان‌وعده | شام | |
| یکشنبه | املت بلغور جو دوسر با سبزیجات | میوه (سیب، موز) | سالاد کینوا با سبزیجات و آووکادو | آجیل و میوه خشک | کاری لوبیا چیتی با برنج قهوه‌ای | |
| دوشنبه | اسموتی موز و اسفناج با شیر بادام | ماست یونانی با میوه و مغزها | سوپ عدس با نان تست سبوس‌دار | میوه | استیک توفو با سبزیجات کبابی | |
| سه‌شنبه | پنکیک جو دوسر با میوه و شربت افرا | میوه و پنیر بادام | سالاد ماکارونی با سبزیجات و سس لیمو و روغن زیتون | میوه خشک | فلافل با نان سبوس‌دار و سالاد | |
| چهارشنبه | بلغور جو دوسر با میوه و مغزها | میوه و پنیر بادام | کاسه برنج قهوه‌ای با لوبیا و سبزیجات | آجیل | پاستا سبزیجات با سس گوجه فرنگی | |
| پنجشنبه | املت سیب‌زمینی شیرین با سبزیجات | میوه | سالاد کاهو با مرغ سویا و سس لیمو و روغن زیتون | میوه | توفو شکم‌پر با برنج قهوه‌ای | |
| جمعه | اسموتی میوه‌های جنگلی با شیر بادام | میوه و کره بادام | سالاد عدس با سبزیجات و لیمو ترش | آجیل | استیک سویا با سبزیجات کبابی | |
| شنبه | پنکیک موز با آرد بادام | میوه و کره بادام | کاسه برنج قهوه‌ای با سبزیجات و قارچ | میوه خشک | سوپ سبزیجات با نان تست سبوس‌دار |
تفاوت رژیم وگان با سایر رژیم های گیاهی معروف
| ویژگی | رژیم وگان | رژیم مدیترانه‌ای | رژیم DASH | رژیم فلکستارین | |
| محصولات حیوانی | هیچ محصول حیوانی | ماهی، لبنیات کم چرب | لبنیات کم چرب، مرغ | گوشت و لبنیات به مقدار کم | |
| تاکید | غذاهای گیاهی کامل | روغن زیتون، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل | کاهش سدیم، افزایش پتاسیم | انعطاف‌پذیری، ترکیبی از گیاهان و گوشت | |
| هدف اصلی | حذف تمام محصولات حیوانی | سلامت قلبی عروقی، کاهش وزن | کنترل فشار خون | کاهش وزن، بهبود سلامت کلی |
لیست برنامه غذایی ماهانه
نمونه ای از یک برنامه غذایی ماهانه گیاهخواری را ببینید:
صبحانه:
- بلغور جو دو سر با میوه های خشک و مغزها
- املت قارچ و گوجه با نان تست سبوس دار
- اسموتی سبز با اسفناج، موز و شیر نارگیل
- پنکیک موز و جو دو سر با شربت افرا
- فرنی با شیر بادام
ناهار:
- سالاد کینوا با سبزیجات، لوبیا چشم بلبلی و سس لیمو
- سوپ عدس با نان سیر
- برگر لوبیای سیاه با نان سبوس دار و سالاد
- فلافل با نان سبوس دار و سالاد
- ماکارونی سبزیجات با سس گوجه فرنگی
شام:
- خوراک لوبیا چیتی با برنج قهوه ای
- استیک سویا با سبزیجات بخار پز و برنج قهوه ای
- کاری بادمجان با نان
- پیتزای سبزیجات با خمیر خانگی
- توفو سرخ شده با سبزیجات و سس تایلندی
میان وعده ها
- میوه‌های تازه (سیب، موز، توت فرنگی، …)
- آجیل و دانه‌ها (بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، …)
- ماست گیاهی با میوه و گرانولا
- سبزیجات خام با هوموس یا سس زیتون
- اسموتی میوه و سبزیجات
ایده‌های جدید برای رژیم غذایی گیاهخواری
صبحانه: پودینگ چیا با شیر بادام و میوه‌ها، اوتمیل با شیر سویا و دارچین
ناهار: سالاد ماکارونی با سبزیجات و سس لیمو، سوپ نخود با نان تست
شام: خوراک قارچ با پاستا، لازانیای سبزیجات، توفو تند با برنج قهوه‌ای
میان وعده‌ها: اسموتی سبز با اسفناج، موز و آناناس، بستنی موز با کره بادام زمینی
رژیم حبوبات | رژیم لاغری با حبوبات لوبیا
آیا به رژیم لاغری با حبوبات علاقه مندید؟
حبوبات از بهترین مغذی های شامل فیبر، پروتئین گیاهی، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. مصرف حبوبات برای کاهش وزن نیز کاربرد دارد. نخود، عدس، باقلا و ماش از معروف ترین حبوبات برای کاهش وزن هستند. خیساندن و پختن حبوبات برای هضم آسان مهم است.
پروتئین های گیاهی: جایگزین های سالم
پروتئین‌ها برای رشد، ترمیم بافت‌ها و عملکرد صحیح بدن ضروری هستند. اگرچه بسیاری از افراد پروتئین را با گوشت مرتبط می‌دانند، اما منابع غنی پروتئین گیاهی نیز بسیار متنوع و قابل دسترسند.
پروتئین گیاهی چیست؟
برخلاف پروتئین‌های حیوانی، پروتئین‌های گیاهی معمولاً کلسترول ندارند و حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری هستند.
نکته: برای دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری، بهتر است پروتئین‌های گیاهی را با یکدیگر ترکیب کنید. مثلاً، ترکیب حبوبات با غلات کامل یا آجیل، یک ترکیب پروتئینی کامل را تشکیل می‌دهد.
بهترین منابع پروتئین گیاهی
حبوبات: نخود، عدس، ماش
آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، تخم کتان
غلات کامل: کینوا، بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای، توفو و سایر محصولات سویا، توفو، تمپه، شیر سویا
سبزیجات برگ سبز تیره: اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی
آیا میدانید برای هر گروه خونی هم یک رژیم غذایی مخصوص وجود دارد. برای اطلاع از رژیم غذایی گروه خونی کلیک کنید.
خلاصه رژیم گیاهخواری: مزایا و معایب
گیاهخواری در سال های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده. این سبک از زندگی تاثیرات مثبتی بر سلامت جسمانی، اخلاقی و زیست محیطی دارد. اما مانند هر تغییر سبکی در زندگی، مصرف غذای وجترین یک سری مزایا و معایب دارد. بیایید با مزایا و معایب این رژیم مبتنی بر تغذیه گیاهی آشنا شویم.
فواید گیاهخواری: 7 مزیت اصلی
در این بخش، درباره مزایای رژیم غذایی گیاهی، که از نظر علمی بررسی شده، می گوییم.
کاهش بیماری قلبی-عروقی
- کاهش کلسترول بد (LDL): غذاهای گیاهی کلسترول کمتری دارند که به کاهش سطح کلسترول بد کمک می کند.
- کاهش فشار خون: فیبر موجود در گیاهان سطح فشار خون را کنترل می کند.
- بهبود عملکرد رگ های خونی: به کمک آنتی اکسیدان های گیاهی، رگ های خونی آسیب کمتری می بینند.
2. کنترل وزن و کاهش چاقی
- فیبر بالا: فیبر بالا در گیاهان مفید احساس سیری زودتری می آورد و کمتر می خورید.
- کالری کمتر: کالری غذای وجترین در مقایسه با حیوانی کمتر است.
- سوخت و ساز بهتر: غذاهای گیاهی به بهبود سوخت و ساز کمک می کنند.
3. کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
- کنترل قند خون: به کمک فیبرهای گیاهی
- افزایش حساسیت به انسولین
4. کاهش خطر برخی سرطان ها
- آنتی اکسیدان های قوی: برای مبارزه با رادیکال های آزاد سمی در بدن
- کاهش التهاب در محیط اطراف سلول های بدن: التهاب از عوامل کمک کننده به رشد تومور سرطانی است.
5. بهبود سلامت دستگاه گوارش
- افزایش فیبر: فیبرهای گیاهی برای پیشگیری از یبوست مفیدند. یبوست منشاء بسیاری از بیماری های بدن است.
- کاهش خطر بیماری های التهابی روده
6. سلامت پوست و مو
- حاوی آنتی اکسیدان ها
- حاوی ویتامین ها و مواد معدنی
7. سلامت روان
- کاهش استرس: استرس از عوامل اصلی بیماری زایی در بدن است. رژیم گیاهخواری به کاهش استرس کمک می کند.
نکته مهم: به گفته محققان طب سنتی ایرانی، حذف کامل گوشت های سالم از برنامه غذایی ممکن است اثرات منفی بر خلق و خو بگذارد.
معایب گیاهخواری: یک نگاه واقع بینانه
رژیم گیاه خواری مزایای زیادی دارد اما خالی از معایب و چالش ها نیست. این چالش ها عبارتند از:
کمبود برخی مواد مغذی
- پروتئین: غذاهای گیاهی پروتئین زیادی دارند اما ترکیبات اسید آمینه آنها با پروتئین های حیوانی متفاوته. دریافت همه ترکیبات اسید آمینه برای سلامت بدن ضروری است.
- آهن: آهن گیاهی به اندازه آهن موجود در غذای حیوانی جذب بدن نمی شود. بهتر است ویتامین C را همراه با این غذاها مصرف کنید. ویتامین C به جذب آهن کمک می کند.
- ویتامین B12: گیاهان ویتامین B12 خیلی کمی دارند. بهتر است مکمل مصرف کنید. ویتامین B12 بیشتر در محصولات حیوانی وجود دارد.
- کلسیم: جذب کلسیم گیاهی در مقایسه با لبنیات خیلی کمه.
- اسیدهای چرب امگا 3: بیشتر در ماهی چرب وجود دارد. گیاهخواران بهتر است دانه کتان و چیا را برای امگا 3 جایگزین کنند.
2. نیاز به برنامه ریزی دقیق
- هزینه بیشتر: قیمت آجیل، دانه ها، میوه و سبزیجات ارگانیک بالاست.
- زمان بر بودن تهیه غذا
- نگرش اجتماعی متفاوت نسبت به شما، برای مثال، در مهمانی ها.
انواع رژیم ها: بر پایه غذا، هدف و گروه خونی
اگر به دنبال تنوع با انواع رژیم‌های غذایی گیاهخواری هستید، این لیست به شما کمک می کند:
- رژیم گیاهخواری (Vegetarian): در این رژیم، گوشت، ماهی و مرغ مصرف نمی‌شود، اما ممکن است از محصولات حیوانی مانند تخم‌مرغ و لبنیات استفاده شود.
- لاکتو-اوو گیاهخواری: مصرف تخم‌مرغ و لبنیات مجاز است.
- لاکتو گیاهخواری: تنها مصرف لبنیات مجاز است.
- اوو گیاهخواری: تنها مصرف تخم‌مرغ مجاز است.
- وگان (Vegan): تمامی محصولات حیوانی از جمله گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و عسل ممنوع است.
- رژیم پالئو Paleo: این رژیم بر اساس الگوی غذایی انسان‌های اولیه طراحی شده و شامل گوشت بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و دانه‌ها است. غلات، لبنیات، حبوبات و روغن‌های گیاهی تصفیه شده در این رژیم ممنوع است.
انواع رژیم های غذایی محبوب
سه رژیم غذایی زیر محبوبیت خاصی دارند:
- رژیم کتوژنیک: این رژیم با کاهش شدید کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی، بدن را وارد حالت کتوز می‌کند. در این حالت، بدن به جای گلوکز از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند.
- رژیم مدیترانه‌ای
- رژیم DASH
رژیم های غذایی بر اساس اهداف
می توان برنامه های غذایی خود را بر اساس اهداف زیر تعیین کرد:
- کاهش وزن و لاغری: شامل رژیم های کم کالری، کم کربوهیدرات و روزه داری متناوب
- افزایش وزن: شامل مصرف کالری بیشتر و پروتئین بالاتر برای عضله سازی یا افزایش وزن
- درمانی: برای درمان بیماری های خاص مانند دیابت، قلبی یا سرطان
رژیم های غذایی بر پایه گروه خونی
برنامه غذایی بر اساس گروه خونی تنظیم خواهد شد. البته هنوز شواهد علمی کافی برای اثربخش بودن این رژیم وجود ندارد.
دیدگاهتان را بنویسید